Substancje antyodżywcze to związki obecne w żywności, które zmniejszają lub całkowicie hamują wykorzystanie składników odżywczych przez organizm lub w inny sposób negatywnie oddziałują na jego funkcje. Występują one naturalnie w pokarmie bądź są dostarczane z zewnątrz w trakcie przygotowywania posiłków lub w wyniku dojrzewania żywności w skażonym środowisku. Produkty je zawierające obok szkodliwych związków mają w swoim składzie także szereg pożytecznych dla zdrowia składników. Dlatego pokarmów tych nie należy eliminować z diety, a raczej zapoznać się ze sposobami właściwego ich przygotowywania, by jak najbardziej ograniczyć niekorzystny wpływ substancji antyodżywczych.
Substancje antyodżywcze – kwas fitynowy
Kwas fitynowy w połączeniu z minerałami (żelazem, cynkiem, wapniem, magnezem, manganem, kobaltem) tworzy nierozpuszczalne sole, tzw. fityniany, powodując że pierwiastki te stają się trudno przyswajalne. Efektem tego może być powstanie ich niedoborów. Z drugiej strony kwas fitynowy wywiera także pozytywny wpływ na organizm, wiążąc toksyczne metale ciężkie i utrudniając ich wchłanianie.
W przypadku żelaza kwas fitynowy może ograniczyć jego absorpcję nawet o połowę i wywołać anemię. Dlatego szczególnie wegetarianie i weganie oraz osoby będące na diecie wysokobiałkowej powinny zwracać uwagę na obecność tego związku w pokarmach. Niekorzystnemu działaniu kwasu fitynowego zapobiega obecność witaminy C, która znacznie poprawia przyswajalność żelaza niehemowego.
Źródła kwasu fitynowego – siemię lniane, migdały, fasola, orzechy brazylijskie i laskowe, soczewica, kukurydza, orzechy ziemne, groch, ryż i otręby ryżowe, owies i płatki owsiane, sezam, kakao, soja, tofu, orzechy włoskie, pszenica, otręby pszenne, mąka pszenna razowa i biała, ciecierzyca, kokos, szpinak.
Szkodliwe oddziaływanie kwasu fitynowego można ograniczyć poprzez moczenie w wodzie przez dłuższy czas płatków zbożowych i roślin strączkowych. Wodę tą później należy odlać i zastąpić ją świeżą, co niestety spowoduje utratę części substancji odżywczych. W czasie gotowania należy zbierać pianę tworzącą się na powierzchni. W niej również znajdują się szkodliwe substancje. Fermentacja bakteryjna również neutralizuje kwas fitynowy, powodując jego rozkład. Właściwości takiej nie posiada fermentacja alkoholowa. Dlatego kupując chleb należy wybierać ten pieczony na zakwasie, a nie przy użyciu drożdży piekarskich.
Substancje antyodżywcze – kwas szczawiowy
Kwas szczawiowy zmniejsza biodostępność wapnia i magnezu, czyli stopień i szybkość ich wchłaniania oraz ich retencję. Zwiększa w ten sposób ryzyko zachorowania na osteoporozę. Jego obecność nie jest zalecana również w diecie osób cierpiących na reumatyzm.
Nadmiar kwasu szczawiowego powoduje także powstawanie kamieni nerkowych. Wraz z jonami wapnia tworzy on szczawian wapnia. Kryształki tej soli potrafią zatkać kanaliki nerkowe i spowodować wytworzenie się nierozpuszczalnych złogów. Z tego też powodu produktów bogatych w kwas szczawiowy powinny unikać osoby ze zdiagnozowanymi chorobami nerek.
Źródła kwasu szczawiowego – szczaw, szpinak, rabarbar, botwina, buraki, ciemne piwo, czarna herbata, kawa, kakao, ziemniaki, jagody, orzechy, sezam, soja, sałata, kapusta, kalafior, marchew, figi, agrest, pieprz.
Niekorzystne działanie kwasu szczawiowego można ograniczyć aż w 50% poprzez gotowanie pokarmów, a następnie odlewanie zużytej wody. Dodawanie do posiłków jajka lub mleka i jego przetworów bogatych w łatwo przyswajalny wapń, np. jogurtu, kefiru, maślanki, serów, twarożków i zsiadłego mleka, również pomaga zneutralizować jego negatywny wpływ.
Substancje antyodżywcze – goitrogeny
Goitrogeny to ogólna nazwa dla wszystkich związków, które przyczyniają się do powstania woli tarczycy. Substancje wolotwórcze oddziałują negatywnie na metabolizm jodu, hamując przyswajanie tego pierwiastka lub zwiększając jego wydalanie z organizmu. Niedobór jodu prowadzi do zakłócenia syntezy hormonów tarczycy, przerostu tego gruczołu i niedoczynności tarczycy. Szczególnie niebezpieczny jest dla płodów i małych dzieci. Powodować może u nich ciężkie zaburzenia rozwoju i trwałe upośledzenie.
Źródła goitrogenów – soja, tofu, wszystkie rodzaje kapusty, brukselka, brokuły, kalafior, olej rzepakowy, maniok, chrzan, jarmuż, kalarepa, brzoskwinie, orzeszki ziemne, gruszki, rzodkiewka, rzeżucha, szpinak, truskawki, brukiew, rzepa, gorczyca.
Do naszego organizmu goitrogeny mogą trafić także poprzez mleko zwierząt karmionych paszą z roślin bogatych w czynnik wolotwórczy. Komponując posiłki warto unikać łączenia produktów mających w swoim składzie goitrogeny z żywnością zawierającą dużą ilość jodu, gdyż i tak jego wchłanianie zostanie zablokowane. Moczenie, gotowanie bez przykrycia i fermentowanie częściowo niweluje negatywny wpływ goitrogenów.
Substancje antyodżywcze – taniny
Taniny są to związki roślinne o dużych właściwościach antyoksydacyjnych. Neutralizując wolne rodniki, opóźniają one starzenie i zapobiegają uszkodzeniom w kodzie DNA. Uczestniczą w ten sposób w profilaktyce nowotworowej. Niestety taniny posiadają także zdolność tworzenia nierozpuszczalnych związków z różnymi minerałami. Skutkuje to zmniejszeniem przyswajalności tych pierwiastków z przewodu pokarmowego i prowadzić może do ich niedoborów. Przykładem jest żelazo. Wysoki poziom tanin w diecie może upośledzić jego wchłanianie i doprowadzić do anemii. Taniny zmniejszają także biodostępność niektórych witamin, między innymi witaminy B1.
Źródła tanin – kawa, herbata, kakao, ciemna czekolada, wino, fasola, soczewica, groch, bób, gryka, kasza gryczana, granaty, borówki, jeżyny, ciemne winogrona, truskawki, maliny, żurawina, jabłka, orzechy, migdały.
Substancje antyodżywcze – inhibitory trypsyny i chymotrypsyny
Inhibitory trypsyny i chymotrypsyny zakłócają trawienie białek, uniemożliwiając ich właściwe wykorzystanie przez organizm. Powodują również nieprawidłowości w wydzielaniu żółci i przyswajaniu tłuszczy. Ich negatywne oddziaływanie może przyczynić się do powstania stanów zapalnych trzustki. Największe stężenie inhibitorów trypsyny i chymotrypsyny występują w nasionach roślin strączkowych. Wstępne moczenie i wysoka temperatura stosowana w trakcie obróbki termicznej w większości dezaktywuje te związki.
Źródła inhibitorów trypsyny i chymotrypsyny – soja, fasola, groch, bób, kukurydza, pszenica, żyto, jęczmień, lucerna, ziemniaki, białko kurze.
Substancje antyodżywcze – askorbinaza
Osoby, którzy twierdzą, że należy wystrzegać się łączenia świeżego ogórka i pomidora w jednym posiłku, nie mylą się. Powodem tego jest askorbinaza – enzym utleniający witaminę C. Nawet niewielka jego ilość może całkowicie pozbawić pożywienie tego cennego związku. Deficyt witaminy C zaburza między innymi produkcję kolagenu, osłabia wchłanianie żelaza niehemowego oraz ułatwia wolnym rodnikom ich szkodliwą działalność.
Źródła askorbinazy – ogórek, cukinia, kabaczek, patison.
Askorbinaza ulega zniszczeniu w środowisku kwaśnym. Dlatego można ją skutecznie zneutralizować obiżając pH posiłków poprzez dodanie do nich cytryny, octu, winnego, kwaśnej śmietany, kefiru lub jogurtu. Kwaszenie i marynowanie również ją dezaktywuje. Wskazane jest także unikanie zestawiania warzyw zawierających askorbinazę z tymi bogatymi w witaminę C. Jeżeli nie jest to możliwe, należy dodać je w ostatnim momencie, by jak najbardziej ograniczyć szkodliwe działanie enzymu.
Substancje antyodżywcze – cytrynian glinu
Liście herbaty niezależnie od odmiany, zawierają glin. Spowodowane jest podłożem na którym herbata wyrasta, bogatym w ten metal. Neurotoksyczność glinu znana jest od dawna. Posiada on zdolność kumulacji się w organizmie. W szeregu badań naukowych zauważono wysoki poziom glinu w mózgach osób chorujących na chorobę Alzheimera i inne choroby demencyjne.
Glin zawarty w herbacie sam w sobie jest nieprzyswajalny, gdyż tanina wiąże go w nierozpuszczalne w wodzie kompleksy. Problem pojawia się, gdy napar zakwasimy, na przykład sokiem z cytryny. Nieprzyswajalny glin pod wpływem kwasu cytrynowego przekształci się w łatwo wchłanialny cytrynian glinu, który może odkładać się się w tkankach – najczęściej w kościach i płucach – powodując ich uszkodzenia.
Proces ten można jednak łatwo powstrzymać. Wystarczy przed dodaniem cytryny do napoju, usunąć z niego fusy lub torebkę z suszem. Zapobiegnie to wypłukiwaniu glinu z liści herbaty do naparu i zwiększonej jego absorpcji przez organizm.
Substancje antyodżywcze – błonnik
Błonnik spożywany z umiarem wpływa pozytywnie na nasze zdrowie: reguluje pracę układu pokarmowego, pomaga zmniejszyć stężenie cholesterolu we krwi, detoksykuje organizm, zalecany jest w diecie cukrzyków.
Problem stanowi jego nadmiar, który spowodować może powstanie niedoborów niektórych witamin i soli mineralnych. Wysoka podaż błonnika zmniejsza wchłanianie tłuszczów, ograniczając jednocześnie absorpcje witamin w nich rozpuszczalnych (witaminy A, witaminy D, witaminy E i witaminy K). Błonnik hamuje także (między innymi dzięki obecności wspomnianego wcześniej kwasu fitynowego) przyswajanie magnezu, żelaza, wapnia i cynku.
Nadmiar błonnika przyczynić się może również do obniżenia skuteczności niektórych lekarstw, np. tabletek antykoncepcyjnych, leków nasercowych z naparstnicy, przeciwdepresyjnych leków trójpierścieniowych, paracetamolu. Spowodowane jest to właściwościami absorbującymi błonnika oraz zwiększoną perystaltyką w przewodzie pokarmowym, w wyniku których dochodzi do zaburzenia prawidłowego wchłaniania leków. Aby ograniczyć interakcję błonnika z lekarstwami należy zachować odstęp między spożyciem posiłku a zażyciem leku. Przerwa ta powinna wynosić minimum dwie godziny.
Źródła błonnika – groch łuskany, soczewica, fasola, soja, karczoch, brokuł, brukselka, maliny, jeżyny, gruszka, otręby pszenne, płatki owsiane, ryż brązowy, kasza gryczana, kasza jęczmienna, siemię lniane, chleb żytni razowy, chleb graham, chleb wieloziarnisty, awokado, sezam, orzechy, nasiona dyni i słonecznika, czosnek, agrest, kalafior, pasternak, śliwki, brzoskwinia, jabłka, morele, kiwi, marchew, kalarepa, banany, szpinak, pomidory.