Witamina D – właściwości, źródła, niedobór, nadmiar

 

Witamina D nazywana jest często witaminą słońca z powodu kluczowego udziału promieniowania UVB w jej syntezie. Swoją budową, metabolizmem i pełnionymi w organizmie funkcjami przypomina bardziej hormon dokrewny, niż tradycyjną witaminę. Występuje w wielu formach, ale na szczególnie wyróżnienie zasługują jej dwie postacie: D2 i D3. Witamina D2 (ergokalcyferol) produkowana jest pod wpływem promieni słonecznych w organizmach roślinnych, grzybach i drożdżach. Z kolei D3 (cholekalcyferol) powstaje w skórze ludzi i zwierząt.

 

Witamina D – funkcje

Mineralizacja kości i zębów – witamina D konieczna jest do prawidłowego wchłaniania wapnia i fosforu z układu pokarmowego. Pierwiastki te stanowią główny budulec mineralny kości i zębów. Odpowiadają za ich gęstość, twardość i wytrzymałość na urazy. Obecność witaminy D jest istotna zarówno w okresie intensywnego wzrostu młodego organizmu, kiedy kształtuje się jego układ kostny, jak i w wieku dorosłym w profilaktyce i leczeniu osteoporozy i osteomalacji.

Wzmocnienie układu immunologicznego – witamina D reguluje aktywność zarówno wrodzonej, jak i nabytej odporności. Jej deficyt wpływa na rozwój wielu chorób autoimmunologicznych, infekcyjnych i nowotworowych. Witamina D poprawia stan zdrowia chorych na gruźlicę i astmę. Pomaga w leczeniu bakteryjnych i wirusowych infekcji górnych dróg oddechowych, w tym grypy. Zmniejsza także ryzyko zachorowania na chorobę Hashimoto oraz niektóre typy nowotworów, m.in. nowotwór jelita grubego, piersi, prostaty, okrężnicy, jajników, macicy, pęcherza moczowego, żołądka, przełyku.

Ochrona układu sercowo – naczyniowego – witamina D obniża ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego oraz zmian miażdżycowych. Kontrolując ciśnienie krwi, zmniejsza niebezpieczeństwo zawału serca, udaru mózgu i innych chorób układu krążenia. U osób z niewydolnością serca poprawia jego zdolność do pompowania krwi.

Przyrost masy mięśniowej i zwiększenie zdolności wysiłkowych organizmu – witamina D wpływa pozytywnie na wytrzymałość mięśni na zmęczenie, zwiększa ich siłę oraz szybkość skurczu. Dodatkowo aktywizując syntezę około 200 różnych białek przyczynia się do budowy masy mięśniowej. Ma to znaczenie nie tylko dla sportowców, ale przede wszystkim dla osób starszych, gdyż wraz z wiekiem ilość mięśni maleje.

Wsparcie w zapobieganiu i leczeniu stwardnienia rozsianego – naukowcy na podstawie badań prowadzonych pod różnymi szerokościami geograficznymi doszli do wniosku, że choroba ta występuje rzadziej w regionach o dużym nasłonecznieniu, np. w okolicach równika oraz wśród osób mających łatwy dostęp do żywności bogatej w witaminę D, np. do tłustych morskich ryb. Zauważono także związek pomiędzy stężeniem witaminy D w organizmie a przebiegiem SM, między innymi ilością rzutów, siłą mięśniową, stopniem niepełnosprawności.

Pomoc w zajściu w ciążę – witamina D oddziałuje zarówno na płodność kobiet, jak i mężczyzn. W przypadku kobiet dbając o równowagę hormonalną, pomaga wyregulować cykl owulacyjny i ułatwić dojrzewanie komórek jajowych. U mężczyzn z kolei wpływa na liczbę plemników, jakość nasienia oraz prawidłowy poziom androgenów. Działając w ten sposób witamina D zwiększa szanse na zapłodnienie.

Prawidłowy przebieg ciąży – poprawnie działająca gospodarka wapniowo – fosforanowa, której niezbędnym elementem jest witamina D ma krytyczne znaczenie dla kształtującego się układu kostnego płodu. Witamina D wpływa także na prawidłowy rozwój układów: odpornościowego, mięśniowego i nerwowego dziecka.

Pomoc w zapobieganiu i leczeniu cukrzycy –  witamina D pomaga w profilaktyce i leczeniu cukrzycy typu 2 wzmacniając produkcję i wydzielanie insuliny. Obserwacje naukowców udowodniły ponadto zależność pomiędzy suplementacją tej witaminy u małych dzieci, a mniejszym ryzykiem rozwoju u nich cukrzycy typu 1. Witamina D poprawia także insulinooporność zwiększając wrażliwość organizmu na insulinę.

Zapobieganie próchnicy – witamina D pobudza aktywność białek ochronnych działających bakteriobójczo na różnego typu drobnoustroje. Wzmacnia także tkankę kostną, dzięki czemu zęby stają się bardziej odporne na procesy chorobowe.

Wspomaganie odchudzania – witamina D wpływa na prawidłowe wydzielania leptyny nazywanej hormonem sytości. Zadaniem leptyny jest przesłanie do mózgu informacji, że zgromadzone zostały wystarczające zapasy energetyczne i można przestać jeść. Ponadto witamina D we współpracy z wapniem zmniejsza produkcję kortyzolu – hormonu wpływającego na powstanie otyłości brzusznej.

Zwiększenie produkcji testosteronu – badania naukowe udowodniły bezpośrednią zależność pomiędzy poziomem witaminy D we krwi a ilością testosteronu. Zauważono, że najwyższe stężenie tego hormonu – wpływającego między innymi na męską płodność i libido – przypada na okresy największego nasłonecznienia.

Wpływ na porost włosów – witamina D stymuluje ich wzrost poprzez pobudzenie receptorów mieszków włosowych. Jej rola jest szczególnie ważna w pierwszym etapie aktywnej fazy wzrostu, tzw. anagenie. Wtedy to w wyniku intensywnych podziałów komórkowych powstaje zawiązek włosa.

Ochrona płuc palaczy – amerykańscy naukowcy odkryli, że u osób palących, które dodatkowo cierpią na deficyt witaminy D czynność płuc pogarsza się niemal dwukrotnie szybciej, niż u uzależnionych od nikotyny z prawidłowym poziomem tej witaminy w organizmie.

 

Witamina D – źródła

Witamina D wyróżnia się na tle innych witamin. Jej głównym źródłem nie jest pokarm, a promieniowanie słoneczne. Pod jego wpływem w skórze dochodzi do biosyntezy witaminy D. W optymalnych warunkach proces ten może pokryć nawet ponad 90% dziennego zapotrzebowania na nią. Czynniki wpływające na wydajność syntezy skórnej to pora roku i dnia, szerokość geograficzna, mgła, zachmurzenie,  uprzemysłowienie miast, zanieczyszczenie powietrza, czas przebywania na zewnątrz, powierzchnia skóry wystawionej na działanie promieni słonecznych, stosowanie kremów z filtrami, karnacja, wiek, grubości tkanki tłuszczowej.

Ponieważ życie współczesnego człowieka toczy się głównie w pomieszczeniach zamkniętych, krótkie momenty ekspozycji na słońce nie są w stanie zaspokoić potrzeb naszego organizmu i często dochodzi do deficytu witaminy D. Dlatego szczególnie w miesiącach zimowych konieczne jest korzystanie z jej źródeł pokarmowych oraz w skrajnych przypadkach suplementacja preparatami farmakologicznymi.

Źródła pokarmowe witaminy D: tran, węgorz, łosoś, dorsz, tuńczyk, śledź, sardynki, makrela, halibut, sola, flądra, kawior, grzyby Maitake, smardze, kurki, pieczarki, tofu, jajka, mleko i jego przetwory, oliwa z oliwek.