Kwas foliowy – funkcje, źródła, niedobór, nadmiar

 

Kwas foliowy należy do witamin z grupy B i występuje w żywności w postaci folianów. Nazywany jest także witaminą B9 lub folacyną. Jego nazwa pochodzi od łacińskiego słowa folium oznaczającego liść. I rzeczywiście w warzywach liściastych znajduje się go stosunkowo dużo. Oprócz roślin występuje on również w produktach pochodzenia zwierzęcego – podrobach, głownie wątrobie, mleku i jajkach. Niewielkie ilości witaminy B9 są także syntezowane w naszym przewodzie pokarmowym przez bakterie jelitowe. Kwas foliowy wykazuje dużą aktywność biologiczną i wielokierunkowe działanie na organizm człowieka.

 

Kwas foliowy – funkcje w organizmie

• bierze udział w metabolizmie kwasów nukleinowych: DNA i RNA,

• przeciwdziała powstawaniu wad cewy nerwowej – bezmózgowia, rozszczepu kręgosłupa, przepukliny mózgowej i innych,

• zmniejsza ryzyko poronienia oraz wystąpienia wad wrodzonych serca, układu moczowego i kończyn,

• zapobiega podwyższeniu stężenia homocysteiny we krwi, co działa ochronnie na układ krążenia i układ nerwowy oraz zapobiega rozwojowi miażdżycy, demencji, zaburzeń funkcji poznawczych i nastroju,

• przeciwdziała anemii pobudzając procesy krwiotwórcze, czyli powstawanie erytrocytów,

• zmniejsza ryzyko rozwoju niektórych typów nowotworów zwiększając odporność komórek na czynniki kancerogenne,

 

Kwas foliowy – źródła pokarmowe

Szpinak, brukselka, kapusta włoska, brokuły, groszek zielony, szparagi, kalarepa, sałata, cykoria, soczewica, bób, groch, soja, fasola, drożdże, kiełki pszenicy, chleb z pełnego ziarna zbóż, pietruszka, jarmuż, pomidory, buraki, ziemniaki, kalafior, papryka czerwona, kiwi, awokado, maliny, banany, pomarańcze, jabłka, orzechy włoskie, podroby, orzechy arachidowe, orzechy laskowe, słonecznik, pokrzywa, chrzan, kasza gryczana, sery dojrzewające miękkie, żółtka jaj, łosoś, tuńczyk, śledź, halibut, dorsz.

 

Kwas foliowy – co poprawia, a co pogarsza jego wchłanianie

Wchłanianie kwasu foliowego poprawiają witamina B6, witamina B12, witamina B7 oraz witamina C.

Biodostępność syntetycznego kwasu foliowego jest niemal stuprocentowa. Tymczasem przyswajalność witaminy B9 pochodzącej z diety wynosi tylko około 50%.

Kwas foliowy w żywności ulega zniszczeniu pod wpływem promieniowania słonecznego, wysokich temperatur, tlenu, jonów żelaza i miedzi oraz pH środowiska.

Szczególnie duże straty występują podczas przetwarzania pokarmu – oczyszczania, rozdrabniania, gotowania, smażenia i pieczenia. Dlatego żywność należy przechowywać z zamkniętych, ciemnych opakowaniach, a wody użytej podczas gotowania nie wyrzucać, tylko wykorzystać do zrobienia zupy lub sosu. Najmniejsze straty (nawet tylko około 5%) występują podczas przygotowywania dań nisko przetworzonych, np. surówek i sałatek.

Biodostępność witaminy B9 pogarszają także alkohol, nikotyna, niesteroidowe leki przeciwzapalne, doustne środki antykoncepcyjne, cholestyramina, leki przeciwgruźlicze, leki zmniejszające kwasowość soku żołądkowego i leki przeciwpadaczkowe, np. fenobarbital.

 

Kwas foliowy – niedobór

Niedobory kwasu foliowego są jedną z najczęstszych awitaminoz. Są one tak powszechne, że w wielu krajach na świecie żywność wzbogaca się sztucznie w tą witaminę. Najczęściej kwas foliowy dodaje się do mąki ze względu na jej niską cenę i wysokie ogólne spożycie. 

Zagrożone niedoborem są szczególnie kobiety w ciąży, osoby z zespołem złego wchłaniania, alkoholicy, palacze, cierpiący na zaburzenia trawienia i przewlekłe biegunki oraz pacjenci poddawanych dializom.

Suplementacja żywności kwasem foliowym ma szczególne znaczenie w przypadku ciąż nieplanowanych, gdyż wady cewy nerwowej formują się na samym ich początku, kiedy jeszcze wiele kobiet nie jest świadomych swojego odmiennego stanu.

Tam, gdzie wzbogacanie żywności kwasem foliowym jest praktykowane zauważono wyraźny spadek liczby narodzin dzieci z wadami cewy nerwowej, a także przypadków niedokrwiennego udaru mózgu u seniorów.

 

Kwas foliowy – skutki niedoboru

• zahamowany wzrost i odbudowa komórek w organizmie,

• wady rozwojowe płodu, w tym tzw. wady cewy nerwowej o różnorakiej postaci klinicznej,

• odklejenie się łożyska, poronienie, niska masa urodzeniowa noworodków,

• niedokrwistość (anemia) megaloblastyczna – szczególnie narażone na nią są kobiety w ciąży,

• wzrost poziomu homocysteiny we krwi, która między innymi uszkadza ścianki naczyń krwionośnych i wywołuje w nich stan zapalny prowadzący do rozwoju miażdżycy oraz zaburza produkcję serotoniny,

• zahamowany wzrost i odbudowa komórek w organizmie,

• zmiany w układzie nerwowym, depresja, demencja, psychozy, bezsenność, nadpobudliwość, problemy z koncentracją i pamięcią, niepokój, lęk,

• zwiększone ryzyko rozwoju niektórych typów nowotworów – raka jelita grubego, macicy, płuc, trzustki,

• zaburzenia trawienia i wchłaniania składników odżywczych,

• przemęczenie, przedwczesne siwienie, stany zapalne języka i warg,

 

Kwas foliowy – nadmiar

Kwas foliowy należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Oznacz to, że jego namiar usuwany jest z organizmu na bieżąco wraz z moczem, nadając mu jasnożółtą barwę. Dawka przy której kwas foliowy staje się toksyczny nie jest znana. Przyjmując syntetyczną witaminę B9 nie powinniśmy przekraczać jednak 1.5 mg na dobę, chyba że lekarz zaleci inaczej.

W przypadku przedawkowania pojawić się mogą następujące objawy:

• zaburzenia układu nerwowego, bezsenność, rozdrażnienie,

• zaburzenia żołądkowo-jelitowe, wymioty, nudności, wzdęcia,

• alergiczne reakcje skórne,

• przyśpieszenie kancerogenezy, czyli procesu powstawania nowotworu,

• osłabienie działanie leków przeciwdrgawkowych,

• uszkodzenie nerek,

Nadmierne spożycie kwasu foliowego w formie sztucznych suplementów maskować może także niedobory witaminy B12.

 

Kwas foliowy – zalecane dzienne spożycie

W celu wyznaczenia norm spożycia kwasu foliowego pochodzącego z różnych źródeł Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) oraz Organizacja Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) wprowadziły pojęcie równoważnika folianów:

1 μg syntetycznego kwasu foliowego dodanego do żywności = 1.7 μg równoważnika folianów

1 μg syntetycznego kwasu foliowego spożytego na czczo = 2 μg równoważnika folianów

 

Normy zalecanego dziennego spożycia opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia:

• dzieci od roku do trzech lat – 150 μg równoważnika folianów/dobę

• dzieci od czterech do sześciu lat – 200 μg równoważnika folianów/dobę

• dzieci od siedmiu do dwunastu lat – 300 μg równoważnika folianów/dobę

• dzieci od trzynastu do osiemnastu lat – 400 μg równoważnika folianów/dobę

• kobiety od dziewiętnastu lat – 400 μg równoważnika folianów/dobę

• kobiety w ciąży – 600 μg równoważnika folianów/dobę

• kobiety karmiące – 500 μg równoważnika folianów/dobę

• mężczyźni od dziewiętnastu lat – 400 μg równoważnika folianów/dobę