Witamina B12 – funkcje, źródła, niedobór, nadmiar

 

Witamina B12 jest wytwarzana przez bakterie i inne organizmy jednokomórkowe żyjące w układzie trawiennym zwierząt. Jej aktywną biologicznie postacią jest kobalamina. Podobnie jak pozostałe witaminy z grupy B rozpuszcza się w wodzie. Szczególne znaczenie ma dla układu nerwowego i krwionośnego. Pośród wszystkich witamin to właśnie ona posiada najbardziej złożoną strukturę chemiczną zawierająca kobalt jako atom centralny. Niedobory kobaltu w organizmie oznaczają automatycznie niedobór witaminy B12.

 

Witamina B12 – funkcje w organizmie

wpływa na prawidłowe funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego, podnosi odporność na stres, uspokaja,

poprzez udział w biosyntezie choliny uczestniczy w tworzeniu otoczki mielinowej osłaniającej włókna nerwowe,

bierze udział w syntezie kwasów nukleinowych: DNA i RNA,

 bierze udział w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów,

uczestniczy w przekształceniu szkodliwej homocysteiny do niezbędnej organizmowi metioniny, zapobiegając uszkodzeniom śródbłonka naczyń krwionośnych i tworzeniu się blaszki miażdżycowej,

uczestniczy w wytwarzaniu erytrocytów (czerwonych ciałek krwi),

 

Witamina B12 – źródła

Głównymi źródłami biodostępnej witaminy B12 są mięso (szczególnie wątroba i nerki), ryby, ostrygi, mleko i jego przetwory, jaja.

Produkty roślinne nie zawierają aktywnych biologicznie form witaminy B12.

Według niektórych źródeł jest ona za to obecna w grzybach leśnych i pieczarkach (w zależności od hodowli).

Innym źródłem kobalaminy są popularne wśród wegan i wegetarian drożdże odżywcze sprzedawane zazwyczaj w formie proszku lub płatków. Są one źródłem białka, żelaza, witaminy B1 i witaminy B2, a w witaminę B12 są wzbogacane sztucznie.

 

Witamina B12 – co pogarsza, a co ułatwia jej wchłanianie

Obróbka termiczna niszczy kobalaminę – smażenie, gotowanie, pieczenie powoduje straty od dwudziestu kilku, aż do około dziewięćdziesięciu siedmiu procent. Problemy z jej przyswajaniem powodują także aspiryna, kodeina, doustna antykoncepcja, antybiotyki, leki przeciwdepresyjne i nasenne, alkohol i papierosy.

Witamina B12 pochodząca z nabiału i ryb jest lepiej przyswajalna, niż ta, której źródłem jest mięso i jego przetwory oraz jajka. Jej wchłanianie polepsza wapń, witamina A, witamina B1, witamina B6 i witamina B7.

W sprzedaży dostępna jest tak zwana podjęzykowa witamina B12 w formie rozpuszczalnych tabletek, rzekomo lepsza od standardowych tabletek do łykania. Jednak wbrew twierdzeniom niektórych producentów suplementów nie jest ona lepiej przyswajalna, gdyż kobalamina wchłania się przede wszystkim w jelicie krętym, a nie w jamie ustnej. Witaminę B12 przyjmować można także w postaci zastrzyków. Ta forma podania kobalaminy jest jednak dość bolesna i może powodować reakcje alergiczne.

 

Witamina B12 – zalecane dzienne spożycie

dzieci od roku do trzech lat – 0.9 μg/dobę

dzieci od czterech do sześciu lat – 1.2 μg/dobę

dzieci od siedmiu do dwunastu lat – 1.8 μg/dobę

dzieci od trzynastu do osiemnastu lat – 2.4 μg/dobę

kobiety od dziewiętnastu lat – 2.4 μg/dobę

kobiety w ciąży – 2.6 μg/dobę

kobiety karmiące -2.8 μg/dobę

mężczyźni od dziewiętnastu lat – 2.4 μg/dobę

Normy zalecanego dziennego spożycia witaminy B12 opracowane zostały przez Instytut Żywności i Żywienia.

 

Witamina B12 – niedobór

Witamina B12 gromadzi się głownie w wątrobie, a jej zapasy wystarczyć mogą nawet na okres sześciu lat. Dlatego objawy kliniczne niedoboru kobalaminy pojawiają się zazwyczaj dopiero po kilku latach od wystąpienia jej niedostatecznej podaży. Stwierdza się go przy stężeniu witaminy B12 w osoczu poniżej 89 pmol/l (120 pg/ml). Nieleczona awitaminoza zagraża poważnie życiu i zdrowiu.

Na niedobory szczególnie narażeni są weganie (osoby całkowicie rezygnujące ze spożywania wszelkich produktów odzwierzęcych). W ich przypadku sztuczna suplementacja może być niezbędna. Także osoby stosujące dietę lakto-owo-wegetariańską często spożywają niewystarczające ilości witaminy B12, nie zaspakajające potrzeb ich organizmów.

Inną grupą szczególnie narażoną na awitaminozę kobalaminy są osoby starsze. Zagrożenie niedoborem w ich przypadku rośnie wraz z wiekiem, a jego główną przyczyną jest zespół złego wchłaniania witaminy B12 z pożywienia (około 60-70% wszystkich przypadków) spowodowany zazwyczaj przez zanikowe zapalenie żołądka typu B. Na niedobory cierpieć mogą także osoby po resekcji dolnej części jelita cienkiego oraz alkoholicy.

W przypadku wystąpienia awitaminozy witaminy B12 potrzebne jest uzupełnienie jej braków. Należy tu zwrócić uwagę na fakt, że witamina B12 pochodząca z suplementów absorbowana jest w inny sposób, niż ta pochodząca z żywności – szacuje się, że wchłaniany przez organizm jest zaledwie jej niewielki procent. Dlatego też dawki witaminy B12 w produktach farmaceutycznych są wysokie w porównaniu do norm zalecanego dziennego spożycia.

Objawy niedoboru witaminy B12 mogą być kamuflowane poprzez nadmierne spożycie suplementów kwasu foliowego.

 

Objawy niedoboru witaminy B12:

ogólne osłabienie organizmu,

mrowienie i drętwienie rąk i nóg, katatonia,

niedokrwistość złośliwa,

stan zapalny języka i śluzówki jamy ustnej,

upośledzenie umysłowe, demencja,

 neuropatia, mielopatia,

depresja, psychoza,

zawał serca, zakrzepica żył,

zmiany zwyrodnieniowe śluzówki żołądka,

atrofia nerwu wzrokowego,

 

Witamina B12 – nadmiar

Nie ma dowodów na toksyczność witaminy B12. Nie są znane przypadki jej przedawkowania, jednak długotrwałe przyjmowanie kobalaminy w wysokich dawkach może wywołać u niektórych reakcje alergiczne.