Witamina B6 – funkcje, źródła, niedobór, nadmiar

 

Witamina B6 to grupa organicznych związków chemicznych – trzech pochodnych pirydyny (pirydoksyny, pirydoksalu, pirydoksaminy) oraz ich fosforanów. Występuję zarówno w produktach pochodzenia roślinnego, jak i mięsnych. Jest także syntetyzowana częściowo przez florę bakteryjną w przewodzie pokarmowym. Należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. Jest koenzymem ponad stu różnych enzymów i bierze udział w szeregu ważnych procesów biochemicznych.

 

Jakie funkcje w organizmie pełni witamina B6?

• uczestniczy w przemianach metabolicznych aminokwasów, węglowodanów i tłuszczów,

• bierze udział w syntezie hemu do hemoglobiny – białka zawartego w erytrocytach odpowiadającego za transport tlenu do tkanek organizmu,

• uczestniczy w tworzeniu przeciwciał będących najważniejszym elementem układu immunologicznego,

• reguluje wytwarzanie prostaglandyn, które między innymi wpływają na regulację ciśnienia krwi,

• bierze udział w metabolizmie neuroprzekaźników, między innymi serotoniny, noradrenaliny i dopaminy,

• zapobiega powstawaniu kamieni nerkowych,

• uczestniczy w przemianie homocysteiny, której nadmiar uszkadza komórki tętnic i przyczynia się do powstania blaszki miażdżycowej, do pożytecznej cysteiny,

• wpływa na glikogenezę (przemiana glukozy w glikogen) i glikogenolizę (rozkład glikogenu do glukozy lub do glukozo-6-fosforanu),

• ułatwia wchłanianie żelaza, magnezu i kobalaminy (witaminy B12),

• obniża poziom estrogenu we krwi i zmniejsza dolegliwości zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS),

 

W jakich pokarmach znajduje się witamina B6?

Szpinak, kapusta, kiełki pszenicy, wątroba wieprzowa i wołowa, drób, wieprzowina, wołowina, soja, awokado, drożdże, groszek zielony, szpinak, soczewica, fasolka szparagowa, brązowy ryż, orzechy włoskie, orzechy ziemne, fasola biała, banany, kalafior, marchew, ziemniaki, czosnek, pestki dyni, kasza gryczana, chrzan, mąka, nabiał, jaja, tuńczyk, makrela, łosoś, halibut, śledź, granat, rzeżucha, czarny kminek, pomarańcze.

 

Co poprawia, a co pogarsza wchłanianie witaminy B6?

Biodostępność witaminy B6 zwiększa witamina B1, witamina B2, kwas pantotenowy, biotyna, witamina C oraz cynk i magnez.

Wchłanianie witaminy B6 pogarsza światło, środowisko zasadowe, alkohol, papierosy, niektóre leki przeciwpadaczkowe, lek przeciwgruźliczy izoniazyd, niesteroidowe leki przeciwzapalne, hormonalne środki antykoncepcyjne, nadmiar białka w diecie oraz obróbka termiczna, mrożenie i długie przechowywanie żywności.

 

Jakie są objawy niedoboru witaminy B6?

• stany zapalne skóry, swędzenie, wysypka, łojotok, łupież, pękanie skóry na dłoniach i piętach,

• zapalenie śluzówki jamy ustnej, podrażnienie i opuchlizna języka,

• zwiększona podatność na infekcje będąca wynikiem zaburzenia tworzenia przeciwciał,

• zmiany w układzie nerwowym: migrena, apatia, depresja, obniżony nastrój, problemy ze snem,

• niedokrwistość mikrocytarna,

• zwiększone ryzyko hipoglikemii, czyli spadku poziomu cukru poniżej bezpiecznego poziomu,

• kamica nerkowa,

• nasilone wymioty u kobiet w ciąży,

 

Jakie są skutki nadmiaru witaminy B6?

Długotrwała sztuczna suplementacja witaminy B6 w formie pirydoksyny w dawkach większych niż 200 mg na dobę skutkować może zaburzeniami w układzie nerwowym i prowadzić do ciężkiej polineuropatii obwodowej. Zmiany z reguły ustępują po zaprzestaniu przyjmowania suplementów, niekiedy jednak okazują się być nieodwracalne. Inny objaw przedawkowania to nadwrażliwość na promieniowanie słoneczne i powstałe w jej wyniku bolesne zmiany skórne.

 

Jakie jest zalecane dzienne spożycie witaminy B6?

• dzieci od roku do trzech lat – 0.5 mg/dobę

• dzieci od czterech do sześciu lat – 0.6 mg/dobę

• dzieci od siedmiu do dziewięciu lat – 1.0 mg/dobę

• dzieci od dziesięciu do dwunastu lat – 1.2 mg/dobę

• dziewczęta od trzynastu do osiemnastu lat – 1.2 mg/dobę

• chłopcy od trzynastu do osiemnastu lat – 1.3 mg/dobę

• kobiety od dziewiętnastu do pięćdziesięciu lat – 1.3 mg/dobę

• kobiety powyżej pięćdziesięciu lat – 1.5 mg/dobę

• kobiety w ciąży – 1.9 mg/dobę

• kobiety karmiące – 2.0 mg/dobę

• mężczyźni od dziewiętnastu do pięćdziesięciu lat – 1.3 mg/dobę

• mężczyźni powyżej pięćdziesięciu lat – 1.7 mg/dobę

Normy opracowane zostały przez Instytut Żywności i Żywienia.