Witamina B2 – funkcje, źródła, niedobór, nadmiar

 

Witamina B2 nazywana jest także ryboflawiną. Jedną z jej najważniejszych funkcji w organizmie jest udział w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek prowadzącym do uzyskania energii z pożywienia. Należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. Oznacza to, że z jednej strony trudno jest ją przedawkować, z drugiej zaś musi być dostarczana regularnie, bo organizm nie potrafi jej magazynować.

 

Jakie funkcje w organizmie pełni witamina B2?

bierze udział w reakcji redoks – procesach redukcji i utleniania, jest prekursorem koenzymów FMN i FAD uczestniczących w przemianach węglowodanów, tłuszczów i białek,

przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania ośrodkowego i obwodowego układu nerwowego,

wspomaga utrzymanie właściwego stanu błon śluzowych i nabłonka naczyń krwionośnych,

odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu narządu wzroku – uczestniczy w przekształcaniu fal krótkich na długie w siatkówce oka, wpływa na proces widzenia o zmroku,

niezbędna do prawidłowego działania układu immunologicznego,

• przypuszcza się, że uczestniczy w procesie tworzenia najliczniejszego elementu krwi – erytrocytów,

 

Jakie pokarmy zawierają witaminę B2?

Suszone borowiki, drożdże, świeże grzyby, sery twarogowe, sery żółte, mleko, jogurt, kefir, maślanka, jajka, kasza jaglana, wątroba wieprzowa, wołowina, wieprzowina, mięso z indyka, mięso z kurczaka, rokitnik, makrela, łosoś, pstrąg, migdały, nać pietruszki, nać kopru, fasola, groch, soja, pestki dyni, pieczywo pełnoziarniste, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, kiełki pszeniczne i żytnie, szpinak, kapusta, brokuły, brukselka, pyłek pszczeli, czosnek, ryż, awokado, banany, morele, marchew, pomidory.

 

Co poprawia, a co pogarsza wchłanianie witaminy B2?

Wchłanianie witaminy B2 usprawnia witamina B1, witamina B3, witamina B6, witamina C, selen i fosfor. Także obecność błonnika w diecie korzystnie wpływa na zwiększenie syntezy mikrobiologicznej ryboflawiny.

Witamina B2 ulega rozkładowi pod wpływem światła – z tego powodu należy unikać kupowania mleka w przeźroczystych opakowaniach. Bardzo wysokie temperatury również powodują duże jej ubytki.

Ryboflawina jest bardziej stabilna w środowisku kwaśnym, niż zasadowym. Jej absorpcję pogarszają także tłuszcze, alkohol etylowy oraz dwutlenek siarki.

Niekorzystnie na wchłanianie witaminy B2 wpływają również środki antykoncepcyjne z powodu obecności w nich estrogenu oraz trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne.

Ryboflawina jest witaminą rozpuszczalną w wodzie – dlatego płukanie i długie moczenie rozdrobnionej żywności także przyczynia się do jej strat.

 

Jakie są objawy niedoboru witaminy B2?

Niedobór ryboflawiny wynika zazwyczaj z błędów w żywieniu – sprzyja mu dieta niskokaloryczna, niskobiałkowa, monoskładnikowa i wegańska. O brak tej witaminy łatwiej w u osób cierpiących na niektóre choroby metaboliczne, zaburzenia endokrynologiczne i przechodzących chemioterapię.

Osobami szczególnie narażonymi na awitaminozę witaminy B2 są alkoholicy. Etanol nie tylko bezpośrednio niszczy ryboflawinę, ale także uszkadza kosmki jelitowe – wypustki umieszczone na powierzchni śluzówki jelita cienkiego, które odpowiadają za przyswajanie witamin i innych składników odżywczych z pożywienia. Niedobór witaminy B2 może zaburzać między innymi metabolizm żelaza i prowadzić do rozwoju anemii.

 

Objawy awitaminozy witaminy B2:

pękające kąciki ust, zmiany zapalne błony śluzowej jamy ustnej i gardła, zapalenie języka,

zmiany łojotokowe,

zapalenie spojówek, światłowstręt, “jęczmienie” na oczach, pogorszenie ostrości widzenia,

zaburzenia wzrostu, spadek masy ciała, niedokrwistość,

świąd w okolicach ujścia pochwy,

zastopowanie rozwoju umysłowego u małych dzieci,

zaburzenia w funkcjonowaniu układu nerwowego,

 

Jakie są skutki nadmiaru witaminy B2?

Witamina B2 należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. Oznacza to, że jej nadmiar na bieżąco usuwany jest z moczem. Jej toksyczność nie jest znana. Hiperwitaminozy ryboflawiny praktycznie się nie stwierdza. Rzadkie przypadki dotyczą poważnego przedawkowaniu syntetycznej postaci witaminy B2, zazwyczaj w formie zastrzyku. Objawy przedawkowania to nudności, wymioty, a także charakterystyczny ciemnożołty mocz.

 

Jakie jest zalecane dzienne spożycie witaminy B2?

Zwiększone zapotrzebowanie na witaminę B2 mają osoby często znajdujące się w sytuacjach stresogennych, które skutkują wydzielaniem się do krwi dużej ilości adrenaliny – ryboflawina uczestniczy w procesie wydalania tego hormonu z rdzenia nadnerczy. Także osoby wykonujące intensywny wysiłek fizyczny powinny zadbać o odpowiednią podaż witaminy B2 ze względu na jej udział w metabolizmie energetycznym.

 

Normy zalecanego dziennego spożycia witaminy B2 opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia:

dzieci od roku do trzech lat – 0.5 mg/dobę

dzieci od czterech do sześciu lat – 0.6 mg/dobę

dzieci od siedmiu do dziewięciu lat – 0.9 mg/dobę

dzieci od dziesięciu do dwunastu lat – 1.0 mg/dobę

dziewczęta od trzynastu do osiemnastu lat – 1.1 mg/dobę

chłopcy od trzynastu do osiemnastu lat – 1.3 mg/dobę

kobiety dziewiętnaście lat i więcej – 1.1 mg/dobę

kobiety ciężarne – 1.4 mg/dobę

kobiety karmiące – 1.6 mg/dobę

mężczyźni dziewiętnaście lat i więcej – 1.3 mg/dobę