Witamina B2 – funkcje, źródła, niedobór, nadmiar
Witamina B2 nazywana jest także ryboflawiną. Jedną z jej najważniejszych funkcji w organizmie jest udział w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek prowadzącym do uzyskania energii z pożywienia. Należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. Oznacza to, że z jednej strony trudno jest ją przedawkować, z drugiej zaś musi być dostarczana regularnie, bo organizm nie potrafi jej magazynować.
Jakie funkcje w organizmie pełni witamina B2?
• bierze udział w reakcji redoks – procesach redukcji i utleniania, jest prekursorem koenzymów FMN i FAD uczestniczących w przemianach węglowodanów, tłuszczów i białek,
• przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania ośrodkowego i obwodowego układu nerwowego,
• wspomaga utrzymanie właściwego stanu błon śluzowych i nabłonka naczyń krwionośnych,
• odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu narządu wzroku – uczestniczy w przekształcaniu fal krótkich na długie w siatkówce oka, wpływa na proces widzenia o zmroku,
• niezbędna do prawidłowego działania układu immunologicznego,
• przypuszcza się, że uczestniczy w procesie tworzenia najliczniejszego elementu krwi – erytrocytów,
Jakie pokarmy zawierają witaminę B2?
Suszone borowiki, drożdże, świeże grzyby, sery twarogowe, sery żółte, mleko, jogurt, kefir, maślanka, jajka, kasza jaglana, wątroba wieprzowa, wołowina, wieprzowina, mięso z indyka, mięso z kurczaka, rokitnik, makrela, łosoś, pstrąg, migdały, nać pietruszki, nać kopru, fasola, groch, soja, pestki dyni, pieczywo pełnoziarniste, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, kiełki pszeniczne i żytnie, szpinak, kapusta, brokuły, brukselka, pyłek pszczeli, czosnek, ryż, awokado, banany, morele, marchew, pomidory.
Co poprawia, a co pogarsza wchłanianie witaminy B2?
Wchłanianie witaminy B2 usprawnia witamina B1, witamina B3, witamina B6, witamina C, selen i fosfor. Także obecność błonnika w diecie korzystnie wpływa na zwiększenie syntezy mikrobiologicznej ryboflawiny.
Witamina B2 ulega rozkładowi pod wpływem światła – z tego powodu należy unikać kupowania mleka w przeźroczystych opakowaniach. Bardzo wysokie temperatury również powodują duże jej ubytki.
Ryboflawina jest bardziej stabilna w środowisku kwaśnym, niż zasadowym. Jej absorpcję pogarszają także tłuszcze, alkohol etylowy oraz dwutlenek siarki.
Niekorzystnie na wchłanianie witaminy B2 wpływają również środki antykoncepcyjne z powodu obecności w nich estrogenu oraz trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne.
Ryboflawina jest witaminą rozpuszczalną w wodzie – dlatego płukanie i długie moczenie rozdrobnionej żywności także przyczynia się do jej strat.
Jakie są objawy niedoboru witaminy B2?
Niedobór ryboflawiny wynika zazwyczaj z błędów w żywieniu – sprzyja mu dieta niskokaloryczna, niskobiałkowa, monoskładnikowa i wegańska. O brak tej witaminy łatwiej w u osób cierpiących na niektóre choroby metaboliczne, zaburzenia endokrynologiczne i przechodzących chemioterapię.
Osobami szczególnie narażonymi na awitaminozę witaminy B2 są alkoholicy. Etanol nie tylko bezpośrednio niszczy ryboflawinę, ale także uszkadza kosmki jelitowe – wypustki umieszczone na powierzchni śluzówki jelita cienkiego, które odpowiadają za przyswajanie witamin i innych składników odżywczych z pożywienia. Niedobór witaminy B2 może zaburzać między innymi metabolizm żelaza i prowadzić do rozwoju anemii.
Objawy awitaminozy witaminy B2:
• pękające kąciki ust, zmiany zapalne błony śluzowej jamy ustnej i gardła, zapalenie języka,
• zmiany łojotokowe,
• zapalenie spojówek, światłowstręt, „jęczmienie” na oczach, pogorszenie ostrości widzenia,
• zaburzenia wzrostu, spadek masy ciała, niedokrwistość,
• świąd w okolicach ujścia pochwy,
• zastopowanie rozwoju umysłowego u małych dzieci,
• zaburzenia w funkcjonowaniu układu nerwowego,
Jakie są skutki nadmiaru witaminy B2?
Witamina B2 należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. Oznacza to, że jej nadmiar na bieżąco usuwany jest z moczem. Jej toksyczność nie jest znana. Hiperwitaminozy ryboflawiny praktycznie się nie stwierdza. Rzadkie przypadki dotyczą poważnego przedawkowaniu syntetycznej postaci witaminy B2, zazwyczaj w formie zastrzyku. Objawy przedawkowania to nudności, wymioty, a także charakterystyczny ciemnożołty mocz.
Jakie jest zalecane dzienne spożycie witaminy B2?
Zwiększone zapotrzebowanie na witaminę B2 mają osoby często znajdujące się w sytuacjach stresogennych, które skutkują wydzielaniem się do krwi dużej ilości adrenaliny – ryboflawina uczestniczy w procesie wydalania tego hormonu z rdzenia nadnerczy. Także osoby wykonujące intensywny wysiłek fizyczny powinny zadbać o odpowiednią podaż witaminy B2 ze względu na jej udział w metabolizmie energetycznym.
Normy zalecanego dziennego spożycia witaminy B2 opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia:
• dzieci od roku do trzech lat – 0.5 mg/dobę
• dzieci od czterech do sześciu lat – 0.6 mg/dobę
• dzieci od siedmiu do dziewięciu lat – 0.9 mg/dobę
• dzieci od dziesięciu do dwunastu lat – 1.0 mg/dobę
• dziewczęta od trzynastu do osiemnastu lat – 1.1 mg/dobę
• chłopcy od trzynastu do osiemnastu lat – 1.3 mg/dobę
• kobiety dziewiętnaście lat i więcej – 1.1 mg/dobę
• kobiety ciężarne – 1.4 mg/dobę
• kobiety karmiące – 1.6 mg/dobę
• mężczyźni dziewiętnaście lat i więcej – 1.3 mg/dobę
