Witamina B3 – funkcje, źródła, niedobór, nadmiar
Witamina B3 nazywana jest także niacyną lub witaminą PP. Tą ostatnią nazwę zawdzięcza swojemu przeciwpelagrycznemu działaniu. Powstaje w organizmie człowieka w wyniku endogennej syntezy z tryptofanu. Są to jednak ilości nie zaspakajające zapotrzebowania na nią, dlatego musi być dostarczana organizmowi z zewnątrz.
Jest niezbędna do wielu procesów życiowych, między innymi wpływa na prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Jest także uważana za jedną z najskuteczniejszych metod kontroli poziomu złego cholesterolu LDL, którego stężenie we krwi wyższe od zalecanych norm zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca i układu krążenia.
Jakie funkcje w organizmie pełni witamina B3?
• jest składnikiem koenzymów NAD+ i NADP+, uczestniczy w regulacji spalania tłuszczów, białek i węglowodanów,
• blokując rozpad tłuszczów w tkance tłuszczowej przyczynia się do obniżenia wydzielania złego cholesterolu LDL przez wątrobę,
• powoduje podwyższenie poziomu dobrego cholesterolu HDL we krwi,
• wpływa na prawidłowe funkcjonowanie centralnego i obwodowego układu nerwowego,
• stosowana jest w leczeniu schizofrenii, a u alkoholików w leczeniu encefalopatii,
• uczestniczy w syntezie hormonów sterydowych (hormonów płciowych, kortyzolu) oraz hormonu tarczycy (tyroksyny) i hormonu trzustki (insuliny),
• reguluje poziom cukru we krwi, zwiększa wrażliwość na insulinę,
• bierze udział w regulacji przepływu krwi, rozszerza naczynia krwionośne,
• wspomaga działanie leków przeciwpadaczkowych – fenobarbitalu i prymidonu,
• oddziałuje pozytywnie na stan skóry, rozjaśnia przebarwienia, wspomaga leczenie trądziku i łuszczycy,
• zapobiega wypadaniu włosów oraz łupieżowi,
Jakie pokarmy zawierają witaminę B3?
Drożdże, orzechy arachidowe, podroby (szczególnie wątroba), cielęcina, drób, makrela, tuńczyk, łosoś, wieprzowina, wołowina, ziarna zbóż, mąka z pełnego przemiału, otręby pszenne, korzeń pietruszki, migdały, suszone brzoskwinie, kasza gryczana, fasola, soja, groch, mleko, pomidory, awokado, natka pietruszki, szpinak, szczaw, koperek, sałata, rzeżucha, jaja, grzyby, banany.
Co poprawia, a co pogarsza wchłanianie witaminy B3?
Witamina B3 jest odporna na działanie wysokich temperatur i promieniowanie słoneczne. Niewrażliwa na odczyn środowiska. Podczas gotowania przechodzi do wywaru. Przyswajanie niacyny poprawiają witamina B1, witamina B2, witamina B5, witamina B6, witamina B7, kwas askorbinowy, chrom i fosfor.
Straty witaminy B3 powoduje rozdrabnianie pokarmów, a następnie przepłukiwanie ich wodą. Nadmierne spożycie cukru także przyczynić się może do jej ubytków. Wchłanianie niacyny pogarszają także sulfonamidy, kawa, herbata, alkohol, antybiotyki, środki nasenne i antykoncepcyjne.
Jakie jest zalecane dzienne spożycie witaminy B3?
• dzieci od roku do trzech lat – 6 mg/dobę
• dzieci od czterech do sześciu lat – 8 mg/dobę
• dzieci od siedmiu do dwunastu lat – 12 mg/dobę
• dziewczęta od trzynastu do osiemnastu lat – 14 mg/dobę
• chłopcy od trzynastu do osiemnastu lat – 16 mg/dobę
• kobiety dziewiętnaście lat i więcej – 14 mg/dobę
• kobiety w ciąży – 18 mg/dobę
• kobiety karmiące – 17 mg/dobę
• mężczyźni dziewiętnaście lat i więcej – 16 mg/dobę
Normy opracowane zostały przez Instytut Żywności i Żywienia
Jakie są skutki niedoboru witaminy B3?
Najpoważniejszym skutkiem hipowitaminozy niacyny jest pelagra. Jest to choroba, która w zaawansowanym stadium powoduje poważne zaburzenia psychiczne, niekiedy nieodwracalne.
Objawy niedoboru witaminy B3 to:
• znużenie, bezsenność, bóle głowy, kłopoty z pamięcią,
• zaburzenia trawienia, utrata wagi,
• procesy zapalne w jamie ustnej dotyczące głównie języka, owrzodzenie ust,
• biegunki wywołane zmianami zapalnymi śluzówki jelit,
• stany zapalne skóry spowodowane nadmierną wrażliwością na światło słoneczne,
• zaburzenia koordynacji ruchowej ciała, paraliż,
• zmiany w osobowości, demencja, depresja,
• osłabienie działania niektórych leków przeciwpadaczkowych,
Jakie są skutki nadmiaru witaminy B3?
Witamina B3 należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Jej nadmiar jest usuwany na bieżąco z organizmu wraz z moczem. Dlatego też trudno o przedawkowanie niacyny pochodzącej z żywności. Hiperwitaminozę wywołać za to może nadmierne spożycie sztucznych suplementów.
Objawy hiperwitaminozy witaminy B3 to:
• bóle brzucha, mdłości,
• zawroty głowy,
• zaczerwienienie twarzy,
• pieczenie i swędzenie skóry,
• podwyższony poziom cukru we krwi,
• zaburzenia rytmu serca,
• uszkodzenie wątroby (w skrajnych przypadkach),