Witamina B3 – funkcje, źródła, niedobór, nadmiar

 

Witamina B3 nazywana jest także niacyną lub witaminą PP. Tą ostatnią nazwę zawdzięcza swojemu przeciwpelagrycznemu działaniu. Powstaje w organizmie człowieka w wyniku endogennej syntezy z tryptofanu. Są to jednak ilości nie zaspakajające zapotrzebowania na nią, dlatego musi być dostarczana organizmowi z zewnątrz.

Jest niezbędna do wielu procesów życiowych, między innymi wpływa na prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Jest także uważana za jedną z najskuteczniejszych metod kontroli poziomu złego cholesterolu LDL, którego stężenie we krwi wyższe od zalecanych norm zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca i układu krążenia.

 

Jakie funkcje w organizmie pełni witamina B3?

jest składnikiem koenzymów NAD+ i NADP+, uczestniczy w regulacji spalania tłuszczów, białek i węglowodanów,

blokując rozpad tłuszczów w tkance tłuszczowej przyczynia się do obniżenia wydzielania złego cholesterolu LDL przez wątrobę,

powoduje podwyższenie poziomu dobrego cholesterolu HDL we krwi,

wpływa na prawidłowe funkcjonowanie centralnego i obwodowego układu nerwowego,

stosowana jest w leczeniu schizofrenii, a u alkoholików w leczeniu encefalopatii,

uczestniczy w syntezie hormonów sterydowych (hormonów płciowych, kortyzolu) oraz hormonu tarczycy (tyroksyny) i hormonu trzustki (insuliny),

reguluje poziom cukru we krwi, zwiększa wrażliwość na insulinę,

bierze udział w regulacji przepływu krwi, rozszerza naczynia krwionośne,

wspomaga działanie leków przeciwpadaczkowych – fenobarbitalu i prymidonu,

oddziałuje pozytywnie na stan skóry, rozjaśnia przebarwienia, wspomaga leczenie trądziku i łuszczycy,

zapobiega wypadaniu włosów oraz łupieżowi,

 

Jakie pokarmy zawierają witaminę B3?

Drożdże, orzechy arachidowe, podroby (szczególnie wątroba), cielęcina, drób, makrela, tuńczyk, łosoś, wieprzowina, wołowina, ziarna zbóż, mąka z pełnego przemiału, otręby pszenne, korzeń pietruszki, migdały, suszone brzoskwinie, kasza gryczana, fasola, soja, groch, mleko, pomidory, awokado, natka pietruszki, szpinak, szczaw, koperek, sałata, rzeżucha, jaja, grzyby, banany.

 

Co poprawia, a co pogarsza wchłanianie witaminy B3?

Witamina B3 jest odporna na działanie wysokich temperatur i promieniowanie słoneczne. Niewrażliwa na odczyn środowiska. Podczas gotowania przechodzi do wywaru. Przyswajanie niacyny poprawiają witamina B1, witamina B2, witamina B5, witamina B6, witamina B7, kwas askorbinowy, chrom i fosfor.

Straty witaminy B3 powoduje rozdrabnianie pokarmów, a następnie przepłukiwanie ich wodą. Nadmierne spożycie cukru także przyczynić się może do jej ubytków. Wchłanianie niacyny pogarszają także sulfonamidy, kawa, herbata, alkohol, antybiotyki, środki nasenne i antykoncepcyjne.

 

Jakie jest zalecane dzienne spożycie witaminy B3?

dzieci od roku do trzech lat – 6 mg/dobę

dzieci od czterech do sześciu lat – 8 mg/dobę

dzieci od siedmiu do dwunastu lat – 12 mg/dobę

dziewczęta od trzynastu do osiemnastu lat – 14 mg/dobę

chłopcy od trzynastu do osiemnastu lat – 16 mg/dobę

kobiety dziewiętnaście lat i więcej – 14 mg/dobę

kobiety w ciąży – 18 mg/dobę

kobiety karmiące – 17 mg/dobę

mężczyźni dziewiętnaście lat i więcej – 16 mg/dobę

Normy opracowane zostały przez Instytut Żywności i Żywienia

 

Jakie są skutki niedoboru witaminy B3?

Najpoważniejszym skutkiem hipowitaminozy niacyny jest pelagra. Jest to choroba, która w zaawansowanym stadium powoduje poważne zaburzenia psychiczne, niekiedy nieodwracalne.

Objawy niedoboru witaminy B3 to:

znużenie, bezsenność, bóle głowy, kłopoty z pamięcią,

zaburzenia trawienia, utrata wagi,

procesy zapalne w jamie ustnej dotyczące głównie języka, owrzodzenie ust,

biegunki wywołane zmianami zapalnymi śluzówki jelit,

stany zapalne skóry spowodowane nadmierną wrażliwością na światło słoneczne,

zaburzenia koordynacji ruchowej ciała, paraliż,

zmiany w osobowości, demencja, depresja,

osłabienie działania niektórych leków przeciwpadaczkowych,

 

Jakie są skutki nadmiaru witaminy B3?

Witamina B3 należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Jej nadmiar jest usuwany na bieżąco z organizmu wraz z moczem. Dlatego też trudno o przedawkowanie niacyny pochodzącej z żywności. Hiperwitaminozę wywołać za to może nadmierne spożycie sztucznych suplementów.

Objawy hiperwitaminozy witaminy B3 to:

bóle brzucha, mdłości,

zawroty głowy,

zaczerwienienie twarzy,

pieczenie i swędzenie skóry,

podwyższony poziom cukru we krwi,

zaburzenia rytmu serca,

uszkodzenie wątroby (w skrajnych przypadkach),