Witamina E jest jednym z najbardziej wartościowych składników odżywczych. Dzięki swoim licznym funkcjom w organizmie wpływa ona kompleksowo na stan naszego zdrowia i urodę. Jej niezwykłe właściwości antyoksydacyjne nie są w stanie co prawda zatrzymać zegara biologicznego, ale w znaczący sposób potrafią wpłynąć na przebieg i tempo procesów starzenia się.
Witamina E stanowi grupę ośmiu organicznych związków chemicznych: czterech tokoferoli i czterech tokotrienoli, różniących się między sobą aktywnością biologiczną. Największy wpływ na organizm wywiera α-tokoferol. Związek ten jest najbardziej rozpowszechniony w przyrodzie i najlepiej przez człowieka przyswajalny. I to właśnie on nazywany jest zazwyczaj witaminą E.
Witamina E przeciwdziała skutkom stresu oksydacyjnego i opóźnia starzenie się organizmu
Witamina E uważana jest za jeden z najsilniejszych przeciwutleniaczy. Związki te odpowiadają za neutralizację nadmiaru wolnych rodników, które z jednej strony powstają fizjologicznie w organizmie, z drugiej strony są dostarczane z zewnątrz poprzez zanieczyszczone środowisko, dym tytoniowy, promieniowanie UV czy dietę bogatą w nasycone kwasy tłuszczowe.
Wolne rodniki do pewnego momentu oddziałują pozytywnie na organizm, między innymi przyczyniając się do niszczenia bakterii chorobotwórczych. Kiedy jednak równowaga pomiędzy tymi aktywnymi formami tlenu a przeciwutleniaczami zostanie zachwiana dochodzi do bardzo niebezpiecznego dla zdrowia procesu zwanego stresem oksydacyjnym. W jego wyniku w komórkach powstają poważne uszkodzenia powodujące przyśpieszone starzenie się organizmu oraz wywołujące szereg procesów chorobowych. Wolne rodniki osłabiają układ immunologiczny i uczestniczą w patogenezie takich chorób jak miażdżyca, cukrzyca, zaćma, choroby nowotworowe i neurodegeneracyjne – choroba Parkinsona i Alzheimera.
Nie jesteśmy jednak wobec ich działania całkowicie bezbronni. Pomocą służą nam przeciwutleniacze , w tym witamina E. Ze względu na swój pozytywny wpływ w spowolnieniu procesów starzenia nazywana jest ona często witaminą młodości. Jej działanie polega między innymi na ochronie błon komórkowych, lipidów i lipoprotein przed utlenianiem. Im jesteśmy starsi tym bardziej wzrasta nasze zapotrzebowanie na przeciwutleniacze ponieważ wraz z wiekiem zdolności organizmu do radzenia sobie z nadmiarem wolnych rodników słabną. Dlatego sugerowana dawka dzienna witaminy E u seniorów jest aż kilkukrotnie większa niż u osób młodych.
Witamina E uczestniczy w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych
Witamina E wzmacnia ścianki naczyń krwionośnych. Zmniejsza degradację erytrocytów pomagając dostarczyć tlen w nich zawarty do komórek organizmu. Jest antykoagulantem czyli substancją chroniącą płytki krwi przed zlepianiem. Przeciwdziała w ten sposób chorobie zakrzepowej prowadzącej do udarów i zawałów. Czyni to hamując adhezję i agregację płytek krwi oraz wpływając na prawidłową przepuszczalność błon komórkowych.
Ponadto witamina E zapobiega utlenianiu się frakcji LDL cholesterolu, czyli tzw. złego cholesterolu, co zapobiega jego niekontrolowanemu przenikaniu przez ścianki naczyń krwionośnych i powstawaniu blaszek miażdżycowych skutkujących rozwojem miażdżycy. Witamina E nie tylko zmniejsza ryzyko zawału serca, ale także w przypadku gdy do zawału już doszło jej szybkie podanie zapobiega powiększeniu się obszaru uszkodzenia mięśnia sercowego.
Witamina E oddziałuje korzystnie na wzrok
Stres oksydacyjny jest wyjątkowo niebezpieczny dla oczu, a zmiany nim wywołane są zazwyczaj nieodwracalne. Odgrywa on dużą rolę w procesach zwyrodnienia plamki oka związanych z wiekiem, tzw. AMD oraz w rozwoju zaćmy i jaskry. Siatkówka oka jest szczególnie narażona na degenerujące działanie wolnych rodników. Ze względu na duże zużycie tlenu przez ten organ jest ona idealnym miejscem ich powstawania. Stres oksydacyjny wywołany nadprodukcją wolnych rodników przyczynia się do śmierci komórek zwojowych siatkówki oraz uszkodzeń innych tkanek narządu wzroku.
Ratunkiem jest dostarczanie organizmowi przeciwutleniaczy wpływających hamująco na te procesy. Witamina E nie tylko neutralizuje działanie wolnych rodników, ale zapobiega także utlenianiu innego antyoksydantu – witaminy A, która jest niezbędna do prawidłowego widzenia a jej niedobór jest uważany za jedną z głównych przyczyn kurzej ślepoty.
Witamina E wspomaga płodność
Witamina E nazywana jest czasami witaminą reprodukcji lub płodności. Stymuluje ona produkcję gonadoliberyny – hormonu odpowiedzialnego za uwalnianie gonadotropin z płata przedniego przysadki mózgowej. Gonadotropiny są to hormony pobudzające działalność gruczołów płciowych: jajników i jąder. U kobiet witamina E przeciwdziała zaburzeniom owulacji, wpływa na dojrzewanie oocytów i prawidłową budowę błony śluzowej macicy, przygotowując ją zagnieżdżenia w niej zarodka. U mężczyzn witamina E wspomaga spermatogenezę, czyli produkcję nasienia, wpływając na jego jakość, liczbę, ruchliwość i długość życia plemników.
Witamina E wpływa pozytywnie na zdrowie cukrzyków
Witamina E nie leczy cukrzycy, ale zmniejsza ryzyko wystąpienia powikłań towarzyszących tej chorobie. Są one głównym powodem wysokiej śmiertelności diabetyków. Osoby chorujące na cukrzycę dużo bardziej niż zdrowa część populacji narażone są na stres oksydacyjny. Stoi on podstaw większości powikłań cukrzycowych – chorób serca, udarów, zaćmy, nefropatii. Nadprodukcja wolnych rodników prowadzi do zwiększenia wrażliwości na utlenianie frakcji LDL cholesterolu u cukrzyków. Duże ilości cholesterolu przedostając się do krwi uszkadzają tętnice i żyły, blokując swobodny przepływ krwi.
Witamina E działa ochronnie u chorych na cukrzycę na kilka sposobów. Unieszkodliwia wolne rodniki, przeciwdziała utleniania się cholesterolu, działa przeciwzakrzepowo. Chroni także organizm diabetyków przed skutkami aktywacji kinazy białkowej C wywołanej wysokim stężeniem glukozy we krwi. Enzymy kinazy białkowej C oddziałują niekorzystnie na ściany naczyń krwionośnych. Zwiększają krzepliwość krwi, wpływają na zmniejszenie elastyczności tętnic i żył prowadzącą do ich zesztywnienia i w efekcie większej podatności na pęknięcia.
Badania naukowe wykazały także, że witamina E nie tylko działa terapeutycznie chroniąc organizm przez konsekwencjami przewlekłej hiperglikemii, ale również profilaktycznie obniżając ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II.
Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na witaminę E?
Zalecane dzienne spożycie witaminy E zależy od płci i wieku. Wraz z przeprowadzanymi badaniami i nową wiedzą jego wskaźniki się zmieniają. Dzisiaj najczęściej zalecane dawki to:
a) dzieci – 6 mg/dobę
b) kobiety – 8 mg/dobę (w przypadku przyjmowania tabletek antykoncepcyjnych dawka powinna być nieco większa)
c) kobiety w ciąży – 12-20 mg/dobę
d) kobiety karmiące piersią – 14 mg/dobę
e) mężczyźni – 10 mg/dobę
f) osoby po 75 roku życia – 20-50 mg/dobę
Zapotrzebowanie na witaminę E wzrasta w sytuacji gdy organizm narażony jest na zwiększony stres oksydacyjny. Jest to stan w którym dochodzi do zachwiania równowagi pomiędzy wolnymi rodnikami a mającymi za zadanie ich neutralizację przeciwutleniaczami.
Najbardziej zagrożone stresem oksydacyjnym są osoby wykonujące intensywny wysiłek fizyczny, palące papierosy, żyjące w ciągłym stresie, nadmiernie się opalające, zażywające środki antykoncepcyjne, leki antydepresyjne i sterydowe, kobiety w ciąży i osoby starsze. Przyczyną stresu oksydacyjnego może być także dieta bogata w niskiej jakości wysoko przetworzoną żywność oraz alkohol.
Dlatego wymienione wcześniej zalecane dzienne dawki witaminy E należy traktować jako punkt wyjścia i dostosowywać do swoich potrzeb. Obecnie doradza się, by osoby szczególnie narażone na działanie wolnych rodników spożywały dziennie około 20 mg witaminy E lub więcej.
W czym znajdziemy witaminę E?
Najbardziej bogate źródła witaminy E to: olej słonecznikowy, olej migdałowy, olej z pestek winogron, orzechy laskowe, nasiona słonecznika, pestki dyni, migdały, olej rzepakowy, olej sojowy, orzechy arachidowe, orzechy pistacjowe, margaryna i inne masła roślinne, olej arachidowy, orzechy ziemne, orzechy włoskie, krewetki, żółtka jaj kurzych, papryka czerwona, papryka zielona, szparagi, szpinak, jarmuż, kapusta biała, nać pietruszki, makrela, morele suszone, awokado, masło wiejskie, wiórki kokosowe, mango, śledź, rzeżucha, porzeczki czarne, pomidory, dynia, jabłka.
Ryby i zwierzęta hodowlane otrzymują witaminę E w paszy. Dlatego spożywając mięso z nich pochodzące również w jakimś stopniu w zależności od jej ilości w karmie dostarczamy organizmowi tą witaminę.
Co poprawia, a co pogarsza wchłanianie witaminy E?
Ponieważ witamina E należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, ich obecność w diecie jest niezbędna do jej przyswojenia. Dodatkowo biodostępność witaminy E poprawiają także witamina A, witaminy z grupy B, witamina C, witamina D oraz selen, mangan i fosfor.
Z kolei promieniowanie ultrafioletowe, działanie tlenu i metali ciężkich przyśpieszają rozkład witaminy E. Jej przyswajanie pogarsza również mrożenie żywności, palenie papierosów oraz stosowanie środków antykoncepcyjnych i przeczyszczających. Wchłanianie witaminy E zmniejsza także spożywanie dużych ilości otrębów pszennych, pektyn i napoi alkoholowych oraz pokarmów bogatych w żelazo.
Komu grozi niedobór witaminy E?
Witamina E występuje powszechnie w pożywieniu i jej hipowitaminoza i awitaminoza zdarzają się stosunkowo rzadko. Jednak z roku na rok ze względu na pogarszającą się jakość żywności odpowiednie zbilansowanie diety pod kątem zawartości w niej witaminy E staje się coraz trudniejsze.
Szczególnie niebezpieczny jest brak witaminy E u małych dzieci i noworodków, w tym przede wszystkim wcześniaków, których organizmy nie zdążyły zgromadzić potrzebnej jej ilości – tkanki wchłaniają witaminę E bardzo powoli, najszybciej wątroba, dużo wolniej mózg. Awitaminoza w ich przypadku grozić może niedokrwistością, dysplazją oskrzelowo-płucną, zaburzeniami widzenia.
Niedobór witaminy E hamuje produkcję i uwalnianie wspomnianych wcześniej gonadotropin, w wyniku czego mogą wystąpić poważne problemy z płodnością. U ciężarnych kobiet deficyt witaminy E może zakłócić prawidłowy przebieg ciąży, a nawet doprowadzić do poronienia. Naukowcy zauważyli także niskie stężenie witaminy E we krwi u kobiet w stanie przedrzucawkowym.
Niektórzy narażeni są na niedobory witamina E bardziej niż inni. Są to osoby u których usunięto część jelita cienkiego, chorujący na mukowiscydozę, cholestazę, biegunkę tłuszczową oraz nietolerancję glutenu.
Jakie są objawy niedoboru witaminy E?
Symptomów braku witaminy E jest wiele i dotyczą one różnych funkcji organizmu. Najbardziej powszechne to apatia, zmęczenie, znużenie, podenerwowanie, rozdrażnienie, obniżona koncentracja, dystrofia mięśniowa, przyśpieszone procesy starzenia, rogowacenie skóry, przedwczesne powstawanie zmarszczek, rozwój miażdżycy, uszkodzenia obwodowego i centralnego układu nerwowego, wydłużony czas gojenia się ran, bezpłodność, problemy z wzrokiem i zębami, zaburzenia oddychania i snu.
Czy można przedawkować witaminę E ?
Witamina E może działać toksycznie na organizm dopiero przy ciągłym przyjmowaniu dawek powyżej 1000 mg na dobę. Biorąc pod uwagę jak coraz trudniej jest ułożyć jadłospis, by osiągnąć minimum zalecanego dziennie zapotrzebowania, przedawkowanie witaminy E pochodzącej z żywności jest więc praktycznie niemożliwe. Nieliczne przypadki dotyczyć mogą osób stosujących diety mono bazujące na jednym lub kilku składnikach bogatych w tą witaminę. Ponieważ witamina E rozpuszcza się w tłuszczach, a nie w wodzie u osób tych jej nadmiar nie jest usuwany na bieżąco z moczem tylko kumulowany w tkance tłuszczowej i wątrobie.
Uważać należy za to na środki syntetyczne. Jednak także tutaj trudno o przedawkowanie inne niż celowe – badania wykazały, że syntetyczna forma witaminy E ma dwukrotnie mniejszą przyswajalność biologiczną w porównaniu z jej naturalną postacią.
Najczęstsze objawy zatrucia witaminą E to bóle głowy, ogólne zmęczenie organizmu, osłabienie mięśni, problemy ze wzrokiem, zaburzenia ze strony układu pokarmowego.
Zdecydowanie z przyjmowaniem sztucznych suplementów witaminy E powinny na pewno uważać kobiety w ciąży. W ich przypadku przedawkowanie witaminy E prowadzić może do zaburzeń w rozwoju płodu.