Jak rzucić palenie, kiedy żaden sposób nie działa?

 

Przedstawiona poniżej metoda przeznaczona jest dla osób, które powoli przestają wierzyć, że uda im się skutecznie rzucić palenie papierosów. Wielokrotnie podejmowane dotychczas próby kończyły się powrotem do tego szkodliwego nałogu, czasami nawet po kilku latach przerwy. A z każdym kolejnym niepowodzeniem motywacja i wiara, że w końcu się uda powoli malały ustępując miejsca rosnącej frustracji i zniechęceniu. Nie bez powodu eksperci uważają nikotynizm za jedno z najtrudniejszych do pozbycia się uzależnień.

 

Jak rzucić palenie papierosów – nawet najdłuższa podróż zaczyna się od jednego kroku

Ta metoda może to zmienić. Jest skuteczna i w gruncie rzeczy bezbolesna, ale wymaga czasu. I to właśnie długotrwałość procesu zmiany jest jednym z kluczy do jej efektywności. Ma ona swoje źródło w japońskiej filozofii biznesowej Kaizen. Podstawy tego stylu zarządzania znajdują zastosowanie nie tylko w działalności gospodarczej, ale w praktycznie każdym aspekcie życia. Kaizen to metoda, która zamiast rewolucji stawia na ewolucję. Odrzuca ona gwałtowną, dużą transformację – jak rzucenie palenia z dnia na dzień – na rzecz małych kroków, drobnych, ale systematycznych ulepszeń i modyfikacji, które nie pociągają za sobą stresu i dyskomfortu tak często towarzyszących nagłym, szybkim zmianom na szeroką skalę.

 

Jak rzucić palenie papierosów – syndrom gotowanej żaby

Pewnie słyszałeś o syndromie gotowanej żaby. W obrazowy sposób przedstawia on, co chcemy osiągnąć za pomocą omówionej poniżej metody wychodzenia z nałogu. Jeżeli zamierzasz ugotować żabę (pozbyć się uzależnienia od nikotyny) i włożysz ją do wrzątku (rzucenie palenia z dnia na dzień), żaba szybko zorientuje się co się dzieje i wyskoczy. Jeśli zaś włożysz ją do zimnej wody i zaczniesz powoli tę wodę podgrzewać – systematycznie we własnym tempie ograniczać liczbę wypalanych papierosów, zanim żaba zrozumie, że grozi jej śmiertelne niebezpieczeństwo, zdąży się ugotować.

Wychodząc z nałogu za pomocą metody małych kroków jesteśmy właśnie taką żabą, nie do końca świadomą potęgi procesu, który właśnie się dokonuje. Systematyczność oraz wolne tempo, które sami regulujemy pozwalają nam bezboleśnie przejść przez wszystkie przeszkody jakie rozstanie się z nałogiem przed nami stawia: poczucie straty, poirytowanie, drażliwość, nerwowość. Powoli bez gwałtownych ruchów przestajemy traktować papierosy jako pocieszyciela w trudnych czasach. A stąd już krok do ostatecznego triumfu.

 

Jak rzucić palenie papierosów – zasady

1. Metoda zakłada tak powolne zmniejszanie liczby wypalanych papierosów, by proces wychodzenia z nałogu stał się wręcz niezauważalny. Ograniczenie odbywa się etapami – jeden miesiąc to jeden etap. Technikę tą można zacząć stosować w dowolnie wybranym momencie. Niemniej rozpoczęcie pierwszego dnia miesiąca pozwala uzyskać bardziej czytelne ramy.

2. Sposób postępowania omówię na przykładzie osoby, która pali około pół paczki papierosów dziennie. Przyjmijmy, że jest to połowa z paczki zawierającej 20 sztuk. By metoda poprawnie zadziałała potrzebny będzie zeszyt, w którym notować będziemy swoje obserwacje.

3. Podstawowa zasada, którą będziemy stosować brzmi: Nie wolno oszczędzać, nie wolno pożyczać. Oznacza to, że jeżeli konkretnego dnia nie wypaliliśmy puli papierosów przeznaczonej na ten dzień, to reszta przepada. Nie można dołączyć jej do puli na jutro. Z drugiej strony, jeśli wypaliliśmy wszystkie papierosy przeznaczone na dzień dzisiejszy i chcemy wypalić jeszcze jednego z puli na jutro, nie wolno nam tego zrobić. Na konkretny dzień przypada określona liczba papierosów. Starannie więc planujemy jak ją wykorzystamy.

4. Pierwszy miesiąc to etap stabilizacji. Przechodzimy z pozycji: palę około pół paczki dziennie (co zakłada, że raz palimy mniej, a raz więcej niż 10 sztuk) do pozycji: palę maksymalnie pół paczki dziennie. W tym okresie staramy się zapisywać godziny i okoliczności, w jakich sięgamy po papierosa. Nie musimy robić tego rygorystycznie. Ważne jest, by po miesiącu mieć jasny obraz, które sytuacje wyzwalają w nas potrzebę palenia – czy papierosy to nasza automatyczna odpowiedź na stres, kiedy ten stres jest największy, czy w weekendy palimy mniej itp.

5. Po okresie stabilizacji (czas ten możemy wydłużyć, jeżeli jest taka potrzeba), przechodzimy do etapu redukcji. Jeden miesiąc to ograniczenie liczby wypalanych papierosów o jedną sztukę dziennie. Zapisywane w fazie stabilizacji obserwacje powinny dać nam już informacje, w jakich sytuacjach uaktywnia się u nas chęć sięgnięcia po papierosa. Wybieramy jedno takie zdarzenie, np. w samochodzie w drodze do stresującej pracy i bardzo świadomie rezygnujemy z papierosa, zastępując go inną czynnością. Puszczamy na przykład ulubioną płytę, muzykę relaksacyjną lub audiobook.

6. Najlepszym potwierdzeniem, że udało się skutecznie wyeliminować chęć zapalenia jest brak dyskomfortu, poczucia straty i żalu spowodowanego decyzją o odstawieniu nikotyny. Nie trzeba oczywiście codziennie skupiać się na tej samej sytuacji, w której sięgamy po papierosa. Ułatwia to jednak obserwowanie siebie i swoich reakcji, co pozwala powoli, bardzo metodycznie redukować głód psychiczny, który jest najczęstszym powodem powrotu do nałogu.

7. W fazie redukcji nie rezygnujemy z prowadzenia dziennika i obserwowania siebie. Powodem dla którego nikotyna tak łatwo uzależnia jest jej zdolność zwiększenia wydzielania dopaminy – neuroprzekaźnika wytwarzanego w mózgu, nazywanego czasem hormonem szczęścia. Zapalenie papierosa wzmaga jej uwalnianie, co z kolei wywołuje uczucie przyjemności, uspokojenia, relaksu. Efekt ten jest jednak krótkotrwały. Kiedy stężenie dopaminy opada i wraca złe samopoczucie, organizm zaczyna domagać się kolejnej dawki, z czasem coraz większej. Dlatego tak trudno wytrwać w postanowieniu o niepaleniu. Dla naszego mózgu papierosy oznaczają natychmiastową przyjemność – zaledwie około siedmiu sekund potrzeba, by proces ten zaistniał. W sytuacji stresowej obietnica szybkiej poprawy nastroju okazuje się być zbyt silną pokusą, by się jej oprzeć. Stąd tak ważna jest identyfikacja sytuacji, w których pojawia się chęć zapalenia. Pomaga to przeprogramować nasz sposób myślenia w taki sposób, by sięgnięcie po papierosa przestało być odruchową reakcją na stres.

8. Fazę redukcji kontynuujemy w następnych miesiącach, krok po kroku eliminując sytuacje, w których chcemy zapalić. Mimo iż wielu osobom proces ten może wydawać się zbyt powolny (jak długi będzie zależy od pułapu z którego startujemy: 5, 10, 20, 30 papierosów dziennie), radzę go nie przyśpieszać. Wręcz przeciwnie, jeżeli czujemy, że pojawił się wyraźny dyskomfort i kolejna redukcja może być przedwczesna, należy zatrzymać się na dwa, trzy miesiące i ustabilizować liczbę wypalanych papierosów. Przypomnij sobie, ile już razy gwałtownie rzucałeś palenie z dnia na dzień i z jakim skutkiem. I pamiętaj, że nawet ograniczenie o jednego papierosa dziennie, w skali miesiąca oznacza wypalenie półtorej paczki mniej. To naprawdę dużo.

 

Jak rzucić palenie papierosów – kropla drąży skałę nie siłą, lecz ciągłym spadaniem

Stosując tą metodę możesz całkowicie pozbyć się uzależnienia od nikotyny. Ale być może zatrzymasz się w którymś momencie i powiesz sobie: koniec, nie idę dalej, chcę zostawić sobie te dwa papierosy dziennie. Jeżeli poważnie podchodziłeś do poszczególnych etapów redukcji to rzeczywiście może ci się udać wytrwać w tym  postanowieniu i nie palić więcej niż deklarowane dwie sztuki. Celem powinno być jednak całkowite wyeliminowanie nikotyny. Nałóg nie tylko szkodzi zdrowiu, ale z czasem zaczyna kierować naszym postępowaniem, powoli przejmując kontrolę nad życiem. Nikt ani nic nie powinno mieć takiej władzy.