Witamina A to wspólna nazwa dla szeregu organicznych związków chemicznych wykazujących aktywność biologiczną charakterystyczną dla tej witaminy. Są to retinoidy – w tym najważniejszy z nich retinol i jego pochodne: kwas retinowy, retinal, estry witaminy A oraz beta-karoten i inne karotenoidy.
Witamina A w zależności od źródła pokarmu wykazuje różną bioaktywność, czyli stopień przyswojenia z pożywienia i wykorzystania przez organizm. Największą 100 % aktywność biologiczną ma retinol pochodzenia zwierzęcego. Roślinna prowitamina A, czyli beta-karoten jest sześć razy mniej aktywny niż retinol, a inne karotenoidy aż dwunastokrotnie.
Jakie są funkcje witaminy A w organizmie?
• jest najważniejszą witaminą dla zdrowych oczu i poprawnego widzenia, uczestniczy między innymi w syntezie rodopsyny – światłoczułego barwnika wzrokowego odpowiedzialnego za odbieranie bodźców wzrokowych i widzenie po zmroku,
• jest silnym antyoksydantem blokującym szkodliwą działalność wolnych rodników, opóźniającym procesy starzenia oczu, skóry i innych narządów oraz wzmacniającym system immunologiczny,
• chroni błonę śluzową jamy ustnej, gardła, nosa, płuc przed drobnoustrojami i zwiększa odporność układu oddechowego,
• pobudza różnicowanie komórek układu kostnego i prawidłowy rozwój kości, wpływa także na stan zębów – w tym szkliwa nazębnego, wzrost włosów i paznokci,
• przyczynia się do zachowania integralności błon komórkowych,
• uczestniczy w syntezie hormonów kory nadnerczy, które regulują przemianę białek, węglowodanów i tłuszczów,
• poprawia wydzielanie tyroksyny – podstawowego hormonu produkowanego przez tarczycę, który wpływa między innymi na tempo przemiany materii i czynności gruczołów płciowych,
• przeciwdziała uszkodzeniom i mutacjom w DNA zmniejszając ryzyko zachorowania na niektóre typy nowotworów: płuc, piersi, szyjki macicy, żołądka, jelita grubego,
• wpływa na wygląd skóry – stymuluje różnicowanie keratynocytów i regenerację naskórka oraz pobudza syntezę kolagenu,
• chroni skórę przed skutkami promieniowania UV oraz przyśpiesza leczenie poparzeń słonecznych,
• poprawia stan skóry trądzikowej,
• zapobiega utlenianiu LDL, czyli tzw. złego cholesterolu, dzięki czemu nie przenika on niekontrolowanie przez ścianki naczyń krwionośnych tworząc blaszki miażdżycowe,
• usprawnia wchłanianie witaminy C,
Jakie są źródła pokarmowe witaminy A?
Witamina A w formie retinolu występuje w żywności pochodzenia zwierzęcego. Prowitamina A, czyli beta-karoten i inne karotenoidy występują w produktach roślinnych i grzybach. Żeby stały się one aktywne biologiczne, organizm musi przekształcić je w retinol. Proces ten odbywa się w błonie śluzowej jelita i wątrobie.
Najbogatsze źródła retinolu to tran, wątróbka drobiowa, wątróbka wołowa, wątróbka wieprzowa, podroby, makrela wędzona, łosoś, dorsz i niektóre inne ryby morskie.
Najbogatsze źródła beta-karotenu to marchew, bataty, natka pietruszki, jarmuż, szpinak, estragon, mięta, liście pokrzywy, owoce dzikiej róży, papryka czerwona, brokuły, dynia, mango, morele, wiśnie, pomarańcze, śliwki, koperek, botwina, cykoria, rzeżucha, szczaw, melon, zielony groszek, sałata, rzeżucha, pomidor.
Produkty mleczne pochodzące od krów wypasanych na naturalnych pastwiskach także są cennym źródłem witaminy A: masło śmietankowe, ser żółty podpuszczkowy, śmietana 18%. Bogate w witaminę A są również margaryny wzbogacane oraz żółtka jaj.
Co ułatwia, a co pogarsza wchłanianie witaminy A?
Witamina A należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Oznacza to, że do jej przyswojenia i wykorzystania przez organizm konieczna jest obecność choć odrobiny tłuszczu w spożywanym posiłku. Wchłanianie witaminy A usprawniają także witaminy z grupy B, witamina C, witamina D, witamina E, cynk, fosfor, wapń.
Witamina A ginie w bardzo wysokich temperaturach. Pamiętać o tym należy podczas przygotowywania posiłków. Jej rozkład przyśpiesza również jełczejący tłuszcz i tlen. Wchłanianie witaminy A zakłóca także alkohol, kofeina, leki przeczyszczające i sterydowe, deficyt witaminy D, promieniowanie UV i jony metali ciężkich.
Jakie są zalecane dzienne dawki spożycia witaminy A?
Podane poniżej dawki opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia wyrażone są mikrogramach równoważnika retinolu – µg RAE. W tabelach żywieniowych oraz sztucznych suplementach diety zawartość witaminy A podawana jest w tzw. jednostkach międzynarodowych – IU lub j.m. Przelicznik tych jednostek jest następujący:
1 j.m. retinolu = 0,3 µg równoważnika retinolu
1 j.m. beta-karotenu w żywności = 0,05 µg równoważnika retinolu
1 j.m. beta-karotenu w sztucznym suplemencie = 0,15 µg równoważnika retinolu
Bezpieczne dawki witaminy A nie powodujące ryzyka efektów ubocznych:
• dzieci od roku do trzech lat – 400 µg/dzień
• dzieci od czterech do sześciu lat – 450 µg/dzień
• dzieci od siedmiu do dziewięciu lat – 500 µg/dzień
• dzieci od dziesięciu do dwunastu lat – 600 µg/dzień
• kobiety i dziewczęta powyżej trzynastu lat – 700 µg/dzień
• kobiety ciężarne poniżej dziewiętnastu lat – 750 µg/dzień
• kobiety ciężarne powyżej dziewiętnastu lat – 770 µg/dzień
• kobiety karmiące poniżej dziewiętnastu lat – 1200 µg/dzień
• kobiety karmiące powyżej dziewiętnastu lat – 1300 µg/dzień
• mężczyźni i chłopcy powyżej dziewiętnastu lat – 900 µg/dzień
O odpowiednią ilość witaminy A w diecie powinny szczególnie dbać osoby, które ze względu na rodzaj wykonywanej pracy spędzają dużo czasu przed ekranem komputera.