10 prostych porad, które pomogą schudnąć bez głodzenia się

 

6. Ogranicz spożycie słodkich napojów

U wielu osób tylko wyeliminowanie z diety słodkich napojów rozwiązałoby wszelkie problemy z wagą. Nie zdajemy sobie sprawy jak wiele kalorii spożywamy w ten sposób. Często okazuje się, że więcej niż ze stałych pokarmów. Słodkie napoje nie mają żadnej wartości odżywczej, zawierają za to ogromne ilości cukru, dwutlenku węgla, kwasu fosforowego, kwasu cytrynowego, środków konserwujących i sztucznych barwników. Ich nadmierne spożywanie prowadzić może rozwoju otyłości, cukrzycy, próchnicy, chorób serca i przyczynić się do powstania wrzodów. Nie ma powodu poza smakowym, by je spożywać i dlatego należy radykalnie ograniczyć ich konsumpcję.

 

7. Wybieraj produkty pełnoziarniste

Produkty pełnoziarniste różnią się od produktów oczyszczonych ilością składników odżywczych, które zawierają. Procesy technologiczne, którym poddawane są produkty oczyszczone, pozbawiają je większości cennych substancji. Poza dostarczeniem krótkiego zastrzyku energii, ich właściwości prozdrowotne są niewielkie. Produkty pełnoziarniste natomiast bogate są w szereg witamin, soli mineralnych oraz błonnika, który zalecany jest w diecie osób dbających o prawidłową wagę.

Istnieją dwa rodzaje błonnika pokarmowego: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Ten pierwszy spowalniając moment opuszczenia żołądka przez pokarm, wywołuje długie uczucie sytości i redukuje głód. Dodatkowo ogranicza on wchłanianie węglowodanów, pomagając w ten sposób w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi. Błonnik nierozpuszczalny z kolei przyśpieszając perystaltykę jelit, zwiększa ilość wypróżnień oraz oczyszcza jelita ze złogów niestrawionych resztek pokarmowych.

Pamiętać należy, by spożywając produkty bogate w błonnik nie zapomnieć o dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości wody, aby zapobiec zaparciom. Błonnik należy do substancji antyodżywczych i dlatego z jego ilością w diecie mimo wszystko nie należy przesadzać. Zbyt duża jego podaż ograniczając wchłanianie tłuszczów, zmniejsza także wchłanianie witamin w nich rozpuszczalnych (witaminy A, witaminy D, witaminy E i witaminy K) oraz ogranicza przyswajanie magnezu, wapnia, cynku i żelaza.

Wielu osobom trudno się przekonać do spożywania produktów pełnoziarnistych. Z czasem jednak zmieniają zdanie i doceniają ich smak. Kluczem jest nie robić nic na siłę. Tylko w ten sposób dokonasz trwałej zmiany. Nie zmieniaj na raz wszystkich produktów oczyszczonych w swojej kuchni na produkty pełnoziarniste. Przetestuj nowy przepis używając do jego przygotowania ciemnego ryżu, kaszy lub makaronu pełnoziarnistego. Zamiast słodkich płatków śniadaniowych, wybierz otręby. Wypróbuj dostępne w twoim otoczeniu wyroby piekarskie z mąki z pełnego przemiału, może znajdziesz coś dla siebie. Pamiętaj jednak, że czasem ciemne pieczywo, które kupujesz to tak naprawdę chleb z białej mąki barwiony karmelem.

 

8. Używaj małych talerzy i wąskich szklanek

W wyniku szeregu przeprowadzonych na świecie badań, między innymi dr Briana Wansinka i dr Koerta van Ittersum, okazało się, że używanie małych talerzy podczas posiłków powoduje, że spożywamy mniej pokarmu. Nie ma to jednak negatywnego wpływu na nasze zadowolenie i poczucie sytości. Dlaczego tak się dzieje? Po prostu im większy talerz, tym więcej na niego nakładamy. Z kolei spożywanie posiłków z małego talerza powoduje że zjadamy mniej, bo nasz mózg widząc talerz wypełniony mniejszą ilością, ale za to do pełna, nie prosi o więcej. Podobnie rzecz wygląda ze szklankami – im wyższa i węższa, tym mniej wypijemy napoju, im krótsza i szersza, tym więcej.

 

9. Spożywaj posiłki na talerzach w kolorach kontrastowych do kolorów jedzenia

Badania naukowe wykazały, że spożywanie posiłków na talerzach w kolorach identycznych lub zbliżonych do konsumowanego jedzenia powoduje znaczne zwiększenie ilości zjedzonego pokarmu. Jeżeli jednak talerze będą w kolorach kontrastowych, ilość spożytej żywności się zmniejszy. Obserwacji tych dokonano podając badanym makaron z sosem Marinara na czerwonych talerzach oraz makaron z sosem Alfredo na talerzach białych. W obu przypadkach spożycie pokarmów wzrastało o około 18% w stosunku do posiłków jedzonych na talerzach w kolorach kontrastujących do kolorów posiłków.

 

10. Zrezygnuj z jedzenia 3 – 4 godziny przed snem

Przemiana materii najszybsza jest w godzinach porannych i to wtedy nasze posiłki powinny być najbardziej obfite. Wraz z upływem godzin tempo metabolizmu spada, najniższy poziom osiągając wieczorem. Jedzenie w tym czasie wysokokalorycznych pokarmów, których organizm nie zdąży spalić skutkuje odkładaniem się zbędnej tkanki tłuszczowej i w konsekwencji prowadzi do nadwagi.

Ostatni posiłek w ciągu dnia powinien składać się z wysokowartościowego białka i węglowodanów złożonych. Spożywanie przed snem dużej ilości węglowodanów prostych przyczynić się może do zakłócenia wydzielania hormonu wzrostu. Związek ten pomaga kontrolować apetyt, podkręca metabolizm i przyśpiesza przyrost masy mięśniowej. Niski poziom hormonu wzrostu często występuje u osób otyłych. Okres najbardziej intensywnej jego produkcji przez przysadkę mózgową przypada na czas snu. Wraz z wiekiem ilość hormonu wzrostu w organizmie naturalnie spada, dlatego warto pobudzać jego wytwarzanie. Najprostszy sposób to spożywanie odpowiedniej ilości białka. Powinno być to około 2 gramy na każdy kilogram ciała w cyklu dobowym.

Należy także dodać, że mitem jest jakoby niejedzenie posiłków po godzinie osiemnastej pomagało schudnąć. Przyniesie ono pozytywny efekt wyłącznie wtedy, gdy spać pójdziemy przed dwudziestą drugą. Jeżeli jednak kładziemy się później, okres bez jedzenia może być zbyt długi i wpłynąć negatywnie na jakość naszej przemiany materii i tempo metabolizmu.