Substancje antyodżywcze i sposoby ich neutralizacji

 

Substancje antyodżywcze to związki obecne w żywności, które zmniejszają lub całkowicie hamują wykorzystanie składników odżywczych przez organizm lub w inny sposób negatywnie oddziałują na jego funkcje. Występują one naturalnie w pokarmie bądź są dostarczane z zewnątrz w trakcie przygotowywania posiłków lub w wyniku dojrzewania żywności w skażonym środowisku. Produkty je zawierające obok szkodliwych związków mają w swoim składzie także szereg pożytecznych dla zdrowia składników. Dlatego pokarmów tych nie należy eliminować z diety, a raczej zapoznać się ze sposobami właściwego ich przygotowywania, by jak najbardziej ograniczyć niekorzystny wpływ substancji antyodżywczych.

 

Substancje antyodżywcze – kwas fitynowy

Kwas fitynowy w połączeniu z minerałami (żelazem, cynkiem, wapniem, magnezem, manganem, kobaltem) tworzy nierozpuszczalne sole, tzw. fityniany, powodując że pierwiastki te stają się trudno przyswajalne. Efektem tego może być powstanie ich niedoborów. Z drugiej strony kwas fitynowy wywiera także pozytywny wpływ na organizm, wiążąc toksyczne metale ciężkie i utrudniając ich wchłanianie.

W przypadku żelaza kwas fitynowy może ograniczyć jego absorpcję nawet o połowę i wywołać anemię. Dlatego szczególnie wegetarianie i weganie oraz osoby będące na diecie wysokobiałkowej powinny zwracać uwagę na obecność tego związku w pokarmach. Niekorzystnemu działaniu kwasu fitynowego zapobiega obecność witaminy C, która znacznie poprawia przyswajalność żelaza niehemowego.

Źródła kwasu fitynowego – siemię lniane, migdały, fasola, orzechy brazylijskie i laskowe, soczewica, kukurydza, orzechy ziemne, groch, ryż i otręby ryżowe, owies i płatki owsiane, sezam, kakao, soja, tofu, orzechy włoskie, pszenica, otręby pszenne, mąka pszenna razowa i biała, ciecierzyca, kokos, szpinak.

Szkodliwe oddziaływanie kwasu fitynowego można ograniczyć poprzez moczenie w wodzie przez dłuższy czas płatków zbożowych i roślin strączkowych. Wodę tą później należy odlać i zastąpić ją świeżą, co niestety spowoduje utratę części substancji odżywczych. W czasie gotowania należy zbierać pianę tworzącą się na powierzchni. W niej również znajdują się szkodliwe substancje. Fermentacja bakteryjna również neutralizuje kwas fitynowy, powodując jego rozkład. Właściwości takiej nie posiada fermentacja alkoholowa. Dlatego kupując chleb należy wybierać ten pieczony na zakwasie, a nie przy użyciu drożdży piekarskich.

 

Substancje antyodżywcze – kwas szczawiowy

Kwas szczawiowy zmniejsza biodostępność wapnia i magnezu, czyli stopień i szybkość ich wchłaniania oraz ich retencję. Zwiększa w ten sposób ryzyko zachorowania na osteoporozę. Jego obecność nie jest zalecana również w  diecie osób cierpiących na reumatyzm.

Nadmiar kwasu szczawiowego powoduje także powstawanie kamieni nerkowych. Wraz z jonami wapnia tworzy on szczawian wapnia. Kryształki tej soli potrafią zatkać kanaliki nerkowe i spowodować wytworzenie się nierozpuszczalnych złogów. Z tego też powodu produktów bogatych w kwas szczawiowy powinny unikać osoby ze zdiagnozowanymi chorobami nerek.

Źródła kwasu szczawiowego – szczaw, szpinak, rabarbar, botwina, buraki, ciemne piwo, czarna herbata, kawa, kakao, ziemniaki, jagody, orzechy, sezam, soja, sałata, kapusta, kalafior, marchew, figi, agrest, pieprz.

Niekorzystne działanie kwasu szczawiowego można ograniczyć aż w 50% poprzez gotowanie pokarmów, a następnie odlewanie zużytej wody. Dodawanie do posiłków jajka lub mleka i jego przetworów bogatych w łatwo przyswajalny wapń, np. jogurtu, kefiru, maślanki, serów, twarożków i zsiadłego mleka, również pomaga zneutralizować jego negatywny wpływ.

 

Substancje antyodżywcze – goitrogeny

Goitrogeny to ogólna nazwa dla wszystkich związków, które przyczyniają się do powstania woli tarczycy. Substancje wolotwórcze oddziałują negatywnie na metabolizm jodu, hamując przyswajanie tego pierwiastka lub zwiększając jego wydalanie z organizmu. Niedobór jodu prowadzi do zakłócenia syntezy hormonów tarczycy, przerostu tego gruczołu i niedoczynności tarczycy. Szczególnie niebezpieczny jest dla płodów i małych dzieci. Powodować może u nich ciężkie zaburzenia rozwoju i trwałe upośledzenie.

Źródła goitrogenów soja, tofu, wszystkie rodzaje kapusty, brukselka, brokuły, kalafior, olej rzepakowy, maniok, chrzan, jarmuż,  kalarepa, brzoskwinie, orzeszki ziemne, gruszki, rzodkiewka, rzeżucha, szpinak, truskawki, brukiew, rzepa, gorczyca.

Do naszego organizmu goitrogeny mogą trafić także poprzez mleko zwierząt karmionych paszą z roślin bogatych w czynnik wolotwórczy. Komponując posiłki warto unikać łączenia produktów mających w swoim składzie goitrogeny z żywnością zawierającą dużą ilość jodu, gdyż i tak jego wchłanianie zostanie zablokowane. Moczenie, gotowanie bez przykrycia i fermentowanie częściowo niweluje negatywny wpływ goitrogenów.