Witamina E – funkcje, źródła, niedobór, nadmiar

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na witaminę E?

Zalecane dzienne spożycie witaminy E zależy od płci i wieku. Wraz z przeprowadzanymi badaniami i nową wiedzą jego wskaźniki się zmieniają. Dzisiaj najczęściej zalecane dawki to:

a) dzieci – 6 mg/dobę

b) kobiety – 8 mg/dobę (w przypadku przyjmowania tabletek antykoncepcyjnych dawka powinna być nieco większa)

c) kobiety w ciąży – 12-20 mg/dobę

d) kobiety karmiące piersią – 14 mg/dobę

e) mężczyźni – 10 mg/dobę

f) osoby po 75 roku życia – 20-50 mg/dobę

Zapotrzebowanie na witaminę E wzrasta w sytuacji gdy organizm narażony jest na zwiększony stres oksydacyjny. Jest to stan w którym dochodzi do zachwiania równowagi pomiędzy wolnymi rodnikami a mającymi za zadanie ich neutralizację przeciwutleniaczami.

Najbardziej zagrożone stresem oksydacyjnym są osoby wykonujące intensywny wysiłek fizyczny, palące papierosy, żyjące w ciągłym stresie, nadmiernie się opalające, zażywające środki antykoncepcyjne, leki antydepresyjne i sterydowe, kobiety w ciąży i osoby starsze. Przyczyną stresu oksydacyjnego może być także dieta bogata w niskiej jakości wysoko przetworzoną żywność oraz alkohol.

Dlatego wymienione wcześniej zalecane dzienne dawki witaminy E należy traktować  jako punkt wyjścia i dostosowywać do swoich potrzeb. Obecnie doradza się, by osoby szczególnie narażone na działanie wolnych rodników spożywały dziennie około 20 mg witaminy E lub więcej.

 

W czym znajdziemy witaminę E?

Najbardziej bogate źródła witaminy E to: olej słonecznikowy, olej migdałowy, olej z pestek winogron, orzechy laskowe, nasiona słonecznika, pestki dyni, migdały, olej rzepakowy, olej sojowy, orzechy arachidowe, orzechy pistacjowe, margaryna i inne masła roślinne, olej arachidowy, orzechy ziemne, orzechy włoskie, krewetki, żółtka jaj kurzych, papryka czerwona, papryka zielona, szparagi, szpinak, jarmuż, kapusta biała, nać pietruszki, makrela, morele suszone, awokado, masło wiejskie, wiórki kokosowe, mango, śledź, rzeżucha, porzeczki czarne, pomidory, dynia, jabłka.

Ryby i zwierzęta hodowlane otrzymują witaminę E w paszy. Dlatego spożywając mięso z nich pochodzące również w jakimś stopniu w zależności od jej ilości w karmie dostarczamy organizmowi tą witaminę.

 

Co poprawia, a co pogarsza wchłanianie witaminy E?

Ponieważ witamina E należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, ich obecność w diecie jest niezbędna do jej przyswojenia. Dodatkowo biodostępność witaminy E poprawiają także witamina A, witaminy z grupy B, witamina C, witamina D oraz selen, mangan i fosfor.

Z kolei promieniowanie ultrafioletowe, działanie tlenu i metali ciężkich przyśpieszają rozkład witaminy E. Jej przyswajanie pogarsza również mrożenie żywności, palenie papierosów oraz stosowanie środków antykoncepcyjnych i przeczyszczających. Wchłanianie witaminy E zmniejsza także spożywanie dużych ilości otrębów pszennych, pektyn i napoi alkoholowych oraz pokarmów bogatych w żelazo.

 

Komu grozi niedobór witaminy E?

Witamina E występuje powszechnie w pożywieniu i jej hipowitaminoza i awitaminoza zdarzają się stosunkowo rzadko. Jednak z roku na rok ze względu na pogarszającą się jakość żywności odpowiednie zbilansowanie diety pod kątem zawartości w niej witaminy E staje się coraz trudniejsze. 

Szczególnie niebezpieczny jest brak witaminy E u małych dzieci i noworodków, w tym przede wszystkim wcześniaków, których organizmy nie zdążyły zgromadzić potrzebnej jej ilości – tkanki wchłaniają witaminę E bardzo powoli, najszybciej wątroba, dużo wolniej mózg. Awitaminoza w ich przypadku grozić może niedokrwistością, dysplazją oskrzelowo-płucną, zaburzeniami widzenia.

Niedobór witaminy E hamuje produkcję i uwalnianie wspomnianych wcześniej gonadotropin, w wyniku czego mogą wystąpić poważne problemy z płodnością. U ciężarnych kobiet deficyt witaminy E może zakłócić prawidłowy przebieg ciąży, a nawet doprowadzić do poronienia. Naukowcy zauważyli także niskie stężenie witaminy E we krwi u kobiet w stanie przedrzucawkowym.

Niektórzy narażeni są na niedobory witamina E bardziej niż inni. Są to osoby u których usunięto część jelita cienkiego, chorujący na mukowiscydozę, cholestazę, biegunkę tłuszczową oraz nietolerancję glutenu.

 

Jakie są objawy niedoboru witaminy E?

Symptomów braku witaminy E jest wiele i dotyczą one różnych funkcji organizmu. Najbardziej powszechne to apatia, zmęczenie, znużenie, podenerwowanie, rozdrażnienie, obniżona koncentracja, dystrofia mięśniowa, przyśpieszone procesy starzenia, rogowacenie skóry, przedwczesne powstawanie zmarszczek, rozwój miażdżycy, uszkodzenia obwodowego i centralnego układu nerwowego, wydłużony czas gojenia się ran, bezpłodność, problemy z wzrokiem i zębami, zaburzenia oddychania i snu.

 

Czy można przedawkować witaminę E ?

Witamina E może działać toksycznie na organizm dopiero przy ciągłym przyjmowaniu dawek powyżej 1000 mg na dobę. Biorąc pod uwagę jak coraz trudniej jest ułożyć jadłospis, by osiągnąć minimum zalecanego dziennie zapotrzebowania, przedawkowanie witaminy E pochodzącej z żywności jest więc praktycznie niemożliwe. Nieliczne przypadki dotyczyć mogą osób stosujących diety mono bazujące na jednym lub kilku składnikach bogatych w tą  witaminę. Ponieważ witamina E rozpuszcza się w tłuszczach, a nie w wodzie u osób tych jej nadmiar nie jest usuwany na bieżąco z moczem tylko kumulowany w tkance tłuszczowej i wątrobie.

Uważać należy za to na środki syntetyczne. Jednak także tutaj trudno o przedawkowanie inne niż celowe – badania wykazały, że syntetyczna forma witaminy E ma dwukrotnie mniejszą przyswajalność biologiczną w porównaniu z jej naturalną postacią.

Najczęstsze objawy zatrucia witaminą E to bóle głowy, ogólne zmęczenie organizmu, osłabienie mięśni, problemy ze wzrokiem, zaburzenia ze strony układu pokarmowego.

Zdecydowanie z przyjmowaniem sztucznych suplementów witaminy E powinny na pewno uważać kobiety w ciąży. W ich przypadku przedawkowanie witaminy E prowadzić może do zaburzeń w rozwoju płodu.