Każdy z nas zna osoby, których wygląd przeczy metryce. Ich skóra, oczy, postawa sprawiają wrażenie, że są dużo młodsze niż w rzeczywistości. Spora w tym zasługa dobrych genów, jednak ogromne znaczenie ma styl życia. Nie jest on w stanie całkowicie zatrzymać zegara biologicznego, ale potrafi znacznie go spowolnić.
Wielu z nas mylnie uważa, że to zmarszczki ponoszą odpowiedzialność za to, że widać po nas upływający czas. Prawda jest jednak bardziej skomplikowana. Spotykamy przecież młodych ludzi posiadających zmarszczki mimiczne, które w żaden sposób nie odbierają im urody, a czasem wręcz dodają.
To prawidłowej produkcji kolagenu w organizmie ich skóra zawdzięcza swój wygląd – nie bez powodu nazywany on jest białkiem młodości.
Istnieją proste, naturalne sposoby, by poprzez zmiany w diecie, aktywności fizycznej i zachowaniu pobudzić produkcję kolagenu i na dłużej zachować młodość.
Kolagen – właściwości
Kolagen to białko stanowiące główny budulec tkanki łącznej. W organizmie człowieka produkowany jest na bieżąco, ulegając ciągłej wymianie. Po dwudziestym piątym roku życia proces ten zaczyna jednak spowalniać, by po sześćdziesiątym ustać prawie całkowicie.
Włókna kolagenowe tworzą swoiste rusztowanie dla organów wewnętrznych, spajając je i łącząc. Kolagen znajduje się między innymi w kościach, ścięgnach, skórze, żyłach, tętnicach, rogówkach oczu, płucach, sercu, wątrobie, nerkach.
Kiedy zaczyna go ubywać, cały organizm odczuwa tego skutki. Skóra traci swoją elastyczność i jędrność, staje się zwiotczała i obwisła. Pojawiają się rozstępy, cellulit i żylaki. Zaczynają występować problemy ze wzrokiem. Zmniejsza się odporność na choroby, w tym choroby nowotworowe. Proces gojenia ran wydłuża się. Pogorszeniu ulega stan mięśni, kości i stawów.
Konsekwencji braku kolagenu jest dużo więcej i dotyczą one praktycznie każdej funkcji organizmu. Nie bez przesady można powiedzieć, że jego obecność jest krytyczna dla stanu naszego zdrowia i długości życia.
Produkcja kolagenu – witamina C
Witamina C stymuluje wytwarzanie kolagenu. Jest ona także silnym antyutleniaczem, walczącym z przyśpieszającym starzenie nadmiarem wolnych rodników. Kiedy poziom witaminy C w organizmie jest niski, proces regeneracji włókien kolagenowych zostaje zablokowany.
Badania naukowe sugerują, że regularne dostarczanie jej odpowiednio dużych dawek może nawet kilkukrotnie zwiększyć syntezę kolagenu. Wchłanianie witaminy C polepsza witamina A.
Źródła witaminy C:
Papryka żółta, czerwona i zielona, acerola, dzika róża, rokitnik, pomarańcza, natka pietruszki, kalafior, papaja, brukselka, brokuł, jarmuż, czarna porzeczka, chrzan, kiwi, cytryna, grejpfrut, banan, mango, mandarynka, truskawka, kalarepa, pomidor, arbuz, cebula, szpinak, ziemniaki, awokado, melon, marchew, seler, kukurydza, szczypiorek, czosnek, kapusta włoska, czerwona i biała, brzoskwinie, poziomki.
Produkcja kolagenu – żelatyna
Żelatyna składa się głównie z glicyny, proliny i hydroksyproliny. Są to aminokwasy niezbędne do budowy nowych włókien kolagenowych. Żelatynę znajdziemy w galaretkach z nóżek wieprzowych, wywarach z kości, salcesonie, golonce, parówkach, galaretkach owocowych.
Niestety większość tych produktów zawiera spore ilości tłuszczu i cukru. Dlatego należy traktować je raczej jako wsparcie w diecie kolagenowej, niż jej podstawę.
Zamiast żelatyny stosować możemy czystą glicynę. Znajdziemy ją obecnie w składzie wielu suplementów dostępnych w sprzedaży.
Produkcja kolagenu – likopen
Likopen jest niezwykle silnym przeciwutleniaczem walczącym z wolnymi rodnikami. Dodatkowo ma on zdolność aktywowania syntezy prokolagenu, czyli prekursora kolagenu dzięki czemu skóra dłużej zachowuje sprężystość i jędrność.
Jego najbardziej znanym źródłem są pomidory, a konkretnie ich przetwory – soki, przeciery, koncentraty, pasty, keczupy, zupy. Likopen spożywany w tej formie jest dużo łatwiej przyswajalny. Jest to jedna z nielicznych sytuacji, kiedy obróbka termiczna nie szkodzi żywności, a wręcz przeciwnie – podnosi jej wartość odżywczą.
Źródła likopenu:
Pomidory i jego przetwory, owoce dzikiej róży, czerwony grejpfrut, arbuz, papaja, gujawa, czerwona słodka papryka, mango, szparagi, marchew, czerwona kapusta.
Produkcja kolagenu – krzem
Krzem jest pierwiastkiem o ogromnym znaczeniu w procesie powstawania kolagenu. Scalając włókna kolagenu i elastyny wpływa na zachowanie prawidłowej budowy tkanki łącznej. Aktywnie przeciwdziała w ten sposób starzeniu się organizmu, zwłaszcza skóry i włosów. Szczególnie polecany jest także w profilaktyce osteoporozy i miażdżycy tętnic.
Źródła krzemu:
Skrzyp polny, pokrzywa, rdest ptasi, podbiał, otręby owsiane, pszenne i ryżowe, ziemniaki, chleb pełnoziarnisty, ryż brązowy, rzodkiewka, cebula, ogórek, kukurydza, czerwone buraki, fasolka szparagowa, suszone owoce, banan, szpinak, biała kapusta, owoce morza, podroby, czerwone wino, piwo.
Produkcja kolagenu – antocyjany
Antocyjany to naturalne barwniki pochodzenia roślinnego o kolorze czerwonym, niebieskim lub fioletowym. Występują przede wszystkim w owocach, nasionach i kwiatach, ale nie brak ich także w liściach, łodygach, a nawet korzeniach roślin. Ich stężenie zależy głównie od stopnia dojrzałości roślin.
Antocyjany wykazują silne działanie antyoksydacyjne oraz chronią skórę przed szkodliwymi skutkami światła słonecznego. Pochłaniając promieniowanie UV, barwniki te zapobiegają rozpadowi kolagenu i umożliwiają jego prawidłową syntezę.
Źródła antocyjanów:
Aronia, bakłażan, borówka, ciemne winogrona, czarna porzeczka, czereśnia, czerwona kapusta, jeżyna, truskawki, rabarbar, śliwki, żurawina, bez czarny, kapusta czerwona, wiśnia, malina, jabłka, czerwona cebula.
Produkcja kolagenu – siarka
Siarka jest minerałem niezbędnym naszemu organizmowi do syntezy kolagenu. Bierze ona także udział w tworzeniu keratyny – białka budulcowego włosów, zewnętrznych warstw skóry, paznokci, zębów. Mimo powszechnego występowania tego pierwiastka w wielu produktach spożywczych możemy cierpieć na jego niedobór. Powodem tego jest obróbka termiczna jakiej poddajemy żywność. W wyniku gotowania, smażenia, duszenia, podgrzewania w kuchence mikrofalowej, a także mrożenia dochodzi do znacznych strat tego makroelementu. Zapobiec deficytowi siarki można poprzez spożywanie pokarmów – o ile jest to możliwe – w formie surowej lub jak najmniej przetworzonej.
Źródła siarki:
Mięso i jego przetwory, jajka, ryby i owoce morza, mleko, jogurt, ser, żółty, czosnek, kapusta, cykoria, por, cebula, szczypiorek, brokuł, brukselka, kalafior, rzepa, rzodkiew, papryka, szparagi, cukinia, lucerna, kukurydza, pomidor, awokado, rzeżucha, oliwki, kalarepa, płatki owsiane, orzechy, ziarna, rukiew, chrzan, czosnek niedźwiedzi, gorczyca, owoc dzikiej róży, kozieradka, borówka.
Produkcja kolagenu – kwasy omega-3 i omega-6
Kwasy omega-3 i omega-6 wpływają na usprawnienie produkcji włókien kolagenowych oraz na strukturę cementu międzykomórkowego odpowiadającego za szczelność warstwy rogowej naskórka.
To dzięki barierze naskórkowej nasz organizm jest w stanie zatrzymać wodę, zabezpieczając się przed odwodnieniem i wysuszeniem skóry. Naskórek chroni nas ona także przed działaniem promieniowania słonecznego oraz toksynami i innymi substancjami drażniącymi próbującymi dostać się z zewnątrz.
Źródła kwasów omega-3 i omega-6:
Makrela, łosoś, szprotki, śledź, dorsz, tuńczyk, halibut, krewetki, małże, siemię lniane, ziarna słonecznika, orzechy, nasiona chia, rośliny strączkowe, żółtka jaj, tofu, olej rzepakowy, olej z wiesiołka, olej sojowy, olej słonecznikowy, olej kokosowy, olej arachidowy, olej z nasion winogron, olej sezamowy, olej kukurydziany, olej z siemienia lnianego, awokado, szpinak, brokuły, brukselka, mango, dziki ryż.
Produkcja kolagenu – glikacja białek
Nadmiar cukrów prostych w diecie niszczy tkankę łączną. Mechanizm ten nazywamy glikacją białek. W jego wyniku włókna kolagenowe trwale zmieniają swoją strukturę. Przestają być elastyczne, sztywnieją. Efektem tego jest przyśpieszenie starzenia się całego organizmu.
Szczególnie wyraźnie skutki glikacji widać u chorych na cukrzycę. Ich skóra starzeje się nawet o 30% szybciej od skóry osób zdrowych. Dlatego należy drastycznie ograniczyć spożycie węglowodanów prostych. Chcąc nie chcąc i tak spożywamy ich dużo, gdyż obecnie znajdziemy je w składzie nawet najmniej spodziewanych produktów.
Hamująco na proces glikacji białek działają flawonoidy – w tym wspomniane wcześniej antocyjany, których głównym źródłem pokarmowym są warzywa i owoce. Glikację spowalnia także czerwone wino, zielona herbata, żeńszeń, kurkuma oraz występujący w szpinaku, brokułach, podrobach i drożdżach kwas liponowy.
Produkcja kolagenu – ruch
Wysiłek fizyczny poprawia krążenie krwi i dotlenia organizm. Skutkiem tego jest dostarczanie do tkanek i komórek – w tym fibroblastów – większej ilości składników odżywczych i pobudzanie ich do dynamiczniejszej pracy.
Fibroblasty to najliczniejsze komórki tkanki łącznej właściwej odpowiedzialne za produkcję kolagenu, elastyny i kwasu hialuronowego. Z wiekiem ich liczba zmniejsza się powodując pogorszenie elastyczności, sprężystości i jędrności skóry.
Aktywność fizyczna jest w stanie spowolnić ten proces. Należy dodać jednak, że dotyczy to ruchu regularnego o umiarkowanej intensywności. Wysiłek jednorazowy ponad siły, pozostawiający nas bez oddechu może dać skutek odwrotny, wywołując tzw. stres oksydacyjny, czyli nadprodukcję wolnych rodników, których organizm nie jest w stanie zneutralizować.
Produkcja kolagenu – stres
Wiele osób nie dostrzega związku pomiędzy naszym poziomem stresu w którym żyje a zdrowiem fizycznym. Tymczasem jest bezsporny. Przykładem jest działanie kortyzolu – hormonu produkowanego przez nadnercza, nazywanego także hormonem stresu. Jego poziom wzrasta w stanach napięcia i przewlekłego zdenerwowania. Kortyzol pobudza w organizmie rozkład kolagenu, upośledzając fibroblasty odpowiedzialne za jego produkcję. Przyczynia się w ten sposób do gwałtownego przyśpieszenia procesów starzenia.
Produkcja kolagenu – papierosy
Dym papierosowy niszczy witaminę C – antyoksydant kluczowy w budowie tkanki łącznej oraz przyśpiesza produkcję wolnych rodników. Organizm nie jest w stanie zredukować ich nadmiaru, dochodzi do zablokowania syntezy kolagenu i w konsekwencji przyśpieszonego starzenia. Zjawisko to dotyczy obu płci, ponieważ jednak różnimy się splotem włókien kolagenowych i grubością naskórka, skutki palenia u kobiet widać wcześniej i wyraźniej. Dodatkowo skóra mężczyzn wyjściowo zawiera więcej kolagenu.