Witamina A – funkcje, źródła, niedobór, nadmiar
Co ułatwia, a co pogarsza wchłanianie witaminy A?
Witamina A należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Oznacza to, że do jej przyswojenia i wykorzystania przez organizm konieczna jest obecność choć odrobiny tłuszczu w spożywanym posiłku. Wchłanianie witaminy A usprawniają także witaminy z grupy B, witamina C, witamina D, witamina E, cynk, fosfor, wapń.
Witamina A ginie w bardzo wysokich temperaturach. Pamiętać o tym należy podczas przygotowywania posiłków. Jej rozkład przyśpiesza również jełczejący tłuszcz i tlen. Wchłanianie witaminy A zakłóca także alkohol, kofeina, leki przeczyszczające i sterydowe, deficyt witaminy D, promieniowanie UV i jony metali ciężkich.
Jakie są zalecane dzienne dawki spożycia witaminy A?
Podane poniżej dawki opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia wyrażone są mikrogramach równoważnika retinolu – µg RAE. W tabelach żywieniowych oraz sztucznych suplementach diety zawartość witaminy A podawana jest w tzw. jednostkach międzynarodowych – IU lub j.m. Przelicznik tych jednostek jest następujący:
1 j.m. retinolu = 0,3 µg równoważnika retinolu
1 j.m. beta-karotenu w żywności = 0,05 µg równoważnika retinolu
1 j.m. beta-karotenu w sztucznym suplemencie = 0,15 µg równoważnika retinolu
Bezpieczne dawki witaminy A nie powodujące ryzyka efektów ubocznych:
• dzieci od roku do trzech lat – 400 µg/dzień
• dzieci od czterech do sześciu lat – 450 µg/dzień
• dzieci od siedmiu do dziewięciu lat – 500 µg/dzień
• dzieci od dziesięciu do dwunastu lat – 600 µg/dzień
• kobiety i dziewczęta powyżej trzynastu lat – 700 µg/dzień
• kobiety ciężarne poniżej dziewiętnastu lat – 750 µg/dzień
• kobiety ciężarne powyżej dziewiętnastu lat – 770 µg/dzień
• kobiety karmiące poniżej dziewiętnastu lat – 1200 µg/dzień
• kobiety karmiące powyżej dziewiętnastu lat – 1300 µg/dzień
• mężczyźni i chłopcy powyżej dziewiętnastu lat – 900 µg/dzień
O odpowiednią ilość witaminy A w diecie powinny szczególnie dbać osoby, które ze względu na rodzaj wykonywanej pracy spędzają dużo czasu przed ekranem komputera.
Jakie są skutki niedoboru witaminy A?
Najgroźniejszym skutkiem awitaminozy witaminy A jest tzw. kurza ślepota, czyli zaburzenie widzenia po zmierzchu lub przy słabym oświetleniu. Inne konsekwencje deficytu witaminy A to wysychanie spojówek i rogówek, rozmiękanie rogówki, zahamowany wzrost kości, zwiększona podatność na infekcje, wysuszone błony śluzowe, zaparcia, nieżyt jelit, wypadanie włosów, łupież, łysienie plackowate, kruchość i łamliwość paznokci i włosów, uszkodzony nabłonek skóry i pochwy, słaby apetyt, stany zapalne dziąseł, spowolnione gojenie się ran, trądzik pospolity, łuszczyca, szorstka, pomarszczona i sucha skóra, zwiększone rogowacenie naskórka, wysypki skórne, osłabione szkliwo nazębne, spowolniony metabolizm białek, zmniejszona synteza hormonów płciowych, zmęczenie.
Jakie są skutki nadmiaru witaminy A?
Nadmiar witamin rozpuszczalnych w tłuszczach w przeciwieństwie do rozpuszczalnych w wodzie nie jest na bieżąco usuwany z moczem, tylko gromadzony w organizmie – głownie w wątrobie i tkance tłuszczowej. Dlatego przekroczenie zalecanych dawek witaminy A może być toksyczne i wywołać hiperwitaminozę. Efekt ten trudno uzyskać pod naszą szerokością geograficzną inaczej, niż przez przedawkowanie syntetycznych suplementów diety lub spożywanie zbyt dużych ilości tranu.
U kobiet w ciąży zbyt wysoka podaż witaminy A wywołać może przedwczesny poród i komplikacje w jego trakcie, a u dzieci spowodować wady wrodzone. Naukowcy zauważyli także, że duże dawki syntetycznego beta-karotenu u palaczy zwiększają ryzyko zachorowania na raka płuc. Inne konsekwencje nadmiernego spożycia witaminy A to zżółknięta skóra, powiększona wątroba i śledziona, utrata masy ciała, drażliwość, zwiększona pobudliwość, krwawienie dziąseł, zaburzenia ze strony układu pokarmowego, serca, nerek, bóle stawów, kości i głowy, odwapnienie kości, nudności, owrzodzenie i świąd skóry.
