Witamina A – właściwości, funkcje, źródła

Co ułatwia, a co pogarsza wchłanianie witaminy A?

Witamina A należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Oznacza to, że do jej przyswojenia i wykorzystania przez organizm konieczna jest obecność choć odrobiny tłuszczu w spożywanym posiłku. Wchłanianie witaminy A usprawniają także witaminy z grupy B, witamina C, witamina D, witamina E, cynk, fosfor, wapń.

Witamina A ginie w bardzo wysokich temperaturach. Pamiętać o tym należy podczas przygotowywania posiłków. Jej rozkład przyśpiesza również jełczejący tłuszcz i tlen. Wchłanianie witaminy A zakłóca także alkohol, kofeina, leki przeczyszczające i sterydowe, deficyt witaminy D, promieniowanie UV i jony metali ciężkich.

 

Jakie są zalecane dzienne dawki spożycia witaminy A?

Podane poniżej dawki opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia wyrażone są mikrogramach równoważnika retinolu – µg RAE. W tabelach żywieniowych oraz sztucznych suplementach diety zawartość witaminy A podawana jest w tzw. jednostkach międzynarodowych – IU lub j.m. Przelicznik tych jednostek jest następujący:

1 j.m. retinolu = 0,3 µg równoważnika retinolu

1 j.m. beta-karotenu w żywności = 0,05 µg równoważnika retinolu

1 j.m. beta-karotenu w sztucznym suplemencie = 0,15 µg równoważnika retinolu

Bezpieczne dawki witaminy A nie powodujące ryzyka efektów ubocznych:

• dzieci od roku do trzech lat – 400 µg/dzień

• dzieci od czterech do sześciu lat – 450 µg/dzień

• dzieci od siedmiu do dziewięciu lat – 500 µg/dzień  

• dzieci od dziesięciu do dwunastu lat – 600 µg/dzień

• kobiety i dziewczęta powyżej trzynastu lat – 700 µg/dzień

• kobiety ciężarne poniżej dziewiętnastu lat – 750 µg/dzień

• kobiety ciężarne powyżej dziewiętnastu lat – 770 µg/dzień

• kobiety karmiące poniżej dziewiętnastu lat – 1200 µg/dzień

• kobiety karmiące powyżej dziewiętnastu lat – 1300 µg/dzień

 • mężczyźni i chłopcy powyżej dziewiętnastu lat – 900 µg/dzień

O odpowiednią ilość witaminy A w diecie powinny szczególnie dbać osoby, które ze względu na rodzaj wykonywanej pracy spędzają dużo czasu przed ekranem komputera.