Jeżeli twoja nadwaga nie jest spowodowana chorobą lub zaburzeniami hormonalnymi tylko nieprawidłowym odżywianiem, sprawa jest prosta – wystarczy zmienić zmniejszyć ilość spożywanych kalorii i zwiększyć ilość ruchu.
Jest powód dla którego osoby stosujące restrykcyjne diety odchudzające tak często polegają i zamiast schudnąć, ostatecznie przybierają na wadze. Zmiana sposobu odżywiania na kilka tygodni czy miesięcy, nawet jeżeli zakończy się utratą nadprogramowych kilogramów, nie powstrzyma nas przed przytyciem po zakończeniu diety. Wielu dietetyków i ekspertów od zdrowia odrzuca ten sposób walki z nadwagą, uważając go na dłuższą metę za mało efektywny i w zamian proponuje inne metody, np. jedzenie intuicyjne.
Inną metodą jest powolna modyfikacja krok po kroku swoich przyzwyczajeń i złych nawyków. Oczywiście łatwiej powiedzieć niż zrobić. Nawyki są drugą naturą człowieka, najpierw my je kształtujemy, potem one tworzą nas. Zarówno te pozytywne, jak i negatywne wymagają czasu, by w pełni zaistnieć. I niestety tak samo dużo czasu potrzeba, by się ich pozbyć.
Pomocna w zmianie nawyków jest metoda Kaizen. W dużym skrócie polega ona na tym, by zamiast wprowadzać duże, gwałtowne zmiany, np. rygorystyczna dieta 1000 kcal, dokonywać w swoim sposobie odżywiania i stylu życia niewielkich, czasami wręcz absurdalnie małych modyfikacji, które zgromadzone w czasie dadzą spektakularny efekt. Oto 10 prostych porad, które pomogą nam schudnąć i zapobiegną ponownemu utyciu.
1. Zmodyfikuj swoje cele
Czasami przegrywamy walkę z nadwagą tylko dlatego, że bierzemy na siebie za dużo. Analogicznie rzecz ma się z innymi naszymi życiowymi zamierzeniami, których nie udaje się nam osiągnąć. Jeżeli potrzebujesz schudnąć 15 kg, samo myślenie o tym może przytłoczyć. Tym bardziej, że prawdopodobnie masz za sobą już co najmniej jedną nieudaną próbę. Jeżeli jednak swój jeden duży cel – schudnąć 15 kg, zamienisz na 15 mniejszych – 15 x 1kg lub nawet 30 małych – 30 x 0.5 kg, zmieni się sposób w jaki widzisz problem. Schudnąć 0.5 kg – to jest wykonalne, a wręcz wydaje się całkiem proste. Kiedy już tego dokonasz przejdź do kolejnego celu – następnego 0.5 kg. Taki sposób patrzenia na problem ma jeszcze jedną zaletę – pozwala nam on dużo częściej odnosić małe zwycięstwa. Przekłada się to na sposób w jaki siebie samych postrzegamy, naszą samoocenę oraz samopoczucie.
2. Myj zęby od razu po posiłkach
Ta zwykła czynność potrafi skutecznie ograniczyć podjadanie między posiłkami oraz wieczorne obżarstwo. Kiedy masz czyste zęby, dużo trudniej przychodzi ci sięgnąć po dodatkową przekąskę przed snem, ponieważ oznacza to konieczność ponownej wizyty w łazience. Podobne odczucia wywołuje czyszczenie zębów w trakcie dnia, po śniadaniu czy obiedzie. Jest nam po prostu szkoda niszczyć świeżość naszych zębów i skazywać się na ponowne ich czyszczenie, co samo w sobie do najbardziej ekscytujących czynności nie należy. W efekcie dochodzi do zredukowania ilości spożywanych kalorii, o zdrowych zębach nie wspominając.
3. Nie chodź na zakupy z pustym żołądkiem
Zakupy zawsze należy planować po posiłkach, gdy nie jesteśmy głodni. Nie ma gorszego doradcy niż pusty żołądek, szczególnie w otoczeniu słodyczy, słonych przekąsek i gazowanych napojów. Głód powoduje, że nasz koszyk wypełnia się masą zupełnie niepotrzebnych produktów. Nawet jeżeli po powrocie do domu nie zjemy ich wszystkich, one i tak pozostają w kuchni, czekając tylko na chwilę naszej słabości. Podobnie rzecz wygląda z przygotowywaniem listy zakupów. Także wtedy pełny żołądek chroni nas przed błędnymi decyzjami.
4. Bądź w ciągłym ruchu
Czasami już sama myśl o regularnych ćwiczeniach wywołuje ból głowy – jeszcze nie zaczęliśmy, a już mamy dosyć. Nie dajcie sobie wmówić, że siłownia czy fitness to jedyne skuteczne formy ruchu dla osób pragnących schudnąć. Najwięcej kalorii tracimy podczas zwykłej, codziennej aktywności. Niestety często robimy wszystko, by ja najbardziej uprościć sobie życie i najmniej zmęczyć. Należy to zmienić. Warto zacząć od kupna krokomierza. Jest to małe, niedrogie urządzenie z wyglądu przypominające zegarek. Za jego pomocą mierzymy ilość wykonywanych kroków i liczbę spalonych kalorii.
Staraj się codziennie zwiększać pokonywany przez siebie dystans, np. o 100 kroków. W tym celu wysiadaj z autobusu przystanek wcześniej, parkuj samochód kawałek dalej, używaj schodów zamiast windy, wydłużaj trasę spaceru z psem, jak najczęściej poruszaj się pieszo zamiast korzystać ze środków transportu. Bądź kreatywny w szukaniu drobnych, wymagających niewielkiego wysiłku sposobów spalenia dodatkowych kalorii.
5. Ćwicz rano
Jeżeli uprawiasz sport, korzystasz z siłowni lub ćwiczysz w domu, rób to w miarę możliwości o jak najwcześniejszej porze. Wzmocnisz w ten sposób swoją motywację, by w trakcie dnia łatwo nie ulec pokusom. Będzie ci po prostu żal wcześniej wykonanego wysiłku i nie będziesz chcieć go zaprzepaścić przez batoniki i chipsy. Dodatkowo badania przeprowadzone przez naukowców z Brigham Young University na grupie 35 kobiet wykazały, że 45 minutowa aktywność fizyczna z rana redukuje ochotę na jedzenie. Teza ta przeczy obiegowej opinii, że ruch wzmaga apetyt.
6. Ogranicz spożycie słodkich napojów
U wielu osób tylko wyeliminowanie z diety słodkich napojów rozwiązałoby wszelkie problemy z wagą. Nie zdajemy sobie sprawy jak wiele kalorii spożywamy w ten sposób. Często okazuje się, że więcej niż ze stałych pokarmów. Słodkie napoje nie mają żadnej wartości odżywczej, zawierają za to ogromne ilości cukru, dwutlenku węgla, kwasu fosforowego, kwasu cytrynowego, środków konserwujących i sztucznych barwników. Ich nadmierne spożywanie prowadzić może rozwoju otyłości, cukrzycy, próchnicy, chorób serca i przyczynić się do powstania wrzodów. Nie ma powodu poza smakowym, by je spożywać i dlatego należy radykalnie ograniczyć ich konsumpcję.
7. Wybieraj produkty pełnoziarniste
Produkty pełnoziarniste różnią się od produktów oczyszczonych ilością składników odżywczych, które zawierają. Procesy technologiczne, którym poddawane są produkty oczyszczone, pozbawiają je większości cennych substancji. Poza dostarczeniem krótkiego zastrzyku energii, ich właściwości prozdrowotne są niewielkie. Produkty pełnoziarniste natomiast bogate są w szereg witamin, soli mineralnych oraz błonnika, który zalecany jest w diecie osób dbających o prawidłową wagę.
Istnieją dwa rodzaje błonnika pokarmowego: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Ten pierwszy spowalniając moment opuszczenia żołądka przez pokarm, wywołuje długie uczucie sytości i redukuje głód. Dodatkowo ogranicza on wchłanianie węglowodanów, pomagając w ten sposób w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi. Błonnik nierozpuszczalny z kolei przyśpieszając perystaltykę jelit, zwiększa ilość wypróżnień oraz oczyszcza jelita ze złogów niestrawionych resztek pokarmowych.
Pamiętać należy, by spożywając produkty bogate w błonnik nie zapomnieć o dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości wody, aby zapobiec zaparciom. Błonnik należy do substancji antyodżywczych i dlatego z jego ilością w diecie mimo wszystko nie należy przesadzać. Zbyt duża jego podaż ograniczając wchłanianie tłuszczów, zmniejsza także wchłanianie witamin w nich rozpuszczalnych (witaminy A, witaminy D, witaminy E i witaminy K) oraz ogranicza przyswajanie magnezu, wapnia, cynku i żelaza.
Wielu osobom trudno się przekonać do spożywania produktów pełnoziarnistych. Z czasem jednak zmieniają zdanie i doceniają ich smak. Kluczem jest nie robić nic na siłę. Tylko w ten sposób dokonasz trwałej zmiany. Nie zmieniaj na raz wszystkich produktów oczyszczonych w swojej kuchni na produkty pełnoziarniste. Przetestuj nowy przepis używając do jego przygotowania ciemnego ryżu, kaszy lub makaronu pełnoziarnistego. Zamiast słodkich płatków śniadaniowych, wybierz otręby. Wypróbuj dostępne w twoim otoczeniu wyroby piekarskie z mąki z pełnego przemiału, może znajdziesz coś dla siebie. Pamiętaj jednak, że czasem ciemne pieczywo, które kupujesz to tak naprawdę chleb z białej mąki barwiony karmelem.
8. Używaj małych talerzy i wąskich szklanek
W wyniku szeregu przeprowadzonych na świecie badań, między innymi dr Briana Wansinka i dr Koerta van Ittersum, okazało się, że używanie małych talerzy podczas posiłków powoduje, że spożywamy mniej pokarmu. Nie ma to jednak negatywnego wpływu na nasze zadowolenie i poczucie sytości. Dlaczego tak się dzieje? Po prostu im większy talerz, tym więcej na niego nakładamy. Z kolei spożywanie posiłków z małego talerza powoduje że zjadamy mniej, bo nasz mózg widząc talerz wypełniony mniejszą ilością, ale za to do pełna, nie prosi o więcej. Podobnie rzecz wygląda ze szklankami – im wyższa i węższa, tym mniej wypijemy napoju, im krótsza i szersza, tym więcej.
9. Spożywaj posiłki na talerzach w kolorach kontrastowych do kolorów jedzenia
Badania naukowe wykazały, że spożywanie posiłków na talerzach w kolorach identycznych lub zbliżonych do konsumowanego jedzenia powoduje znaczne zwiększenie ilości zjedzonego pokarmu. Jeżeli jednak talerze będą w kolorach kontrastowych, ilość spożytej żywności się zmniejszy. Obserwacji tych dokonano podając badanym makaron z sosem Marinara na czerwonych talerzach oraz makaron z sosem Alfredo na talerzach białych. W obu przypadkach spożycie pokarmów wzrastało o około 18% w stosunku do posiłków jedzonych na talerzach w kolorach kontrastujących do kolorów posiłków.
10. Zrezygnuj z jedzenia 3 – 4 godziny przed snem
Przemiana materii najszybsza jest w godzinach porannych i to wtedy nasze posiłki powinny być najbardziej obfite. Wraz z upływem godzin tempo metabolizmu spada, najniższy poziom osiągając wieczorem. Jedzenie w tym czasie wysokokalorycznych pokarmów, których organizm nie zdąży spalić skutkuje odkładaniem się zbędnej tkanki tłuszczowej i w konsekwencji prowadzi do nadwagi.
Ostatni posiłek w ciągu dnia powinien składać się z wysokowartościowego białka i węglowodanów złożonych. Spożywanie przed snem dużej ilości węglowodanów prostych przyczynić się może do zakłócenia wydzielania hormonu wzrostu. Związek ten pomaga kontrolować apetyt, podkręca metabolizm i przyśpiesza przyrost masy mięśniowej. Niski poziom hormonu wzrostu często występuje u osób otyłych. Okres najbardziej intensywnej jego produkcji przez przysadkę mózgową przypada na czas snu. Wraz z wiekiem ilość hormonu wzrostu w organizmie naturalnie spada, dlatego warto pobudzać jego wytwarzanie. Najprostszy sposób to spożywanie odpowiedniej ilości białka. Powinno być to około 2 gramy na każdy kilogram ciała w cyklu dobowym.
Należy także dodać, że mitem jest jakoby niejedzenie posiłków po godzinie osiemnastej pomagało schudnąć. Przyniesie ono pozytywny efekt wyłącznie wtedy, gdy spać pójdziemy przed dwudziestą drugą. Jeżeli jednak kładziemy się później, okres bez jedzenia może być zbyt długi i wpłynąć negatywnie na jakość naszej przemiany materii i tempo metabolizmu.