Jedzenie intuicyjne to nie dieta, tylko filozofia żywienia. Zakłada ona, że nasz organizm ze swej natury wie najlepiej co i w jakiej ilości jest mu potrzebne, jednak w toku ewolucji i wychowania zagłuszyliśmy tą wewnętrzną mądrość. Wsłuchanie się w siebie i odrzucenie narzuconych z zewnątrz przekonań pozwala nam na nowo zbudować zdrową relację z jedzeniem, tak by przestało ono być źródłem problemów, a stało się naszym naturalnym sojusznikiem w walce o jak najdłuższe zachowanie zdrowia i urody.
Jedzenie intuicyjne nie oznacza, że możemy jeść co nam się żywnie podoba bez patrzenia na konsekwencje. To oznaczałoby bezmyślność, podczas gdy w tej koncepcji żywieniowej chodzi o coś zgoła innego. O odrzucenie mentalności wszystko albo nic. O zrozumienie, że by być zdrowym nie trzeba wyeliminować połowy naszej obecnej diety, często bowiem nawet niezbyt bogate w składniki odżywcze produkty nie są całkowicie pozbawione wartości. O dokonywanie takich wyborów, które nie tylko odżywiają nasze ciała, ale także są satysfakcjonujące dla podniebienia. O uzmysłowienie sobie na jak wiele sobie możemy pozwolić bez osądzania się, gdy zjemy więcej. U osób cierpiących na nadwagę zastosowanie tej koncepcji żywieniowej pozwala w bezbolesny sposób raz na zawsze rozwiązać problemy z nadmiarem kilogramów.
Oto dziesięć podstawowych zasad jedzenia intuicyjnego przedstawionych przez amerykańskie dietetyczki Evelyn Tribole i Elyse Resch w książce Intuitive Eating – A Revolutionary Program That Works (w Polsce wydanej pod tytułem Jem Intuicyjnie – Rewolucyjny program, który działa przez wydawnictwo Harmonia):
1. Jedzenie intuicyjne – zrezygnuj z diet
Czy znacie kogoś, kto tylko raz był na diecie? Ja nie znam. Dlaczego? Ponieważ tymczasowa, restrykcyjna dieta na dłuższą metę nie działa. Osoby, które w ten sposób próbują schudnąć potrafią latami oszukiwać się próbując coraz to nowszych, mniej i bardziej absurdalnych diet. Z wiadomym rezultatem.
To błędne koło, w które tak wielu wpada prowadzi do rozregulowania organizmu, problemów ze zdrowiem, zniechęcenia i obniżonego poczucia wartości wywołanego licznymi nieudanymi próbami stracenia zbędnych kilogramów. I o ironio, bardzo często w wyniku kolejnych diet nie tylko nie chudniemy, ale wręcz przeciwnie z powodu efektu yo-yo przybieramy na wadze.
2. Jedzenie intuicyjne – rozpoznaj głód
Głód jest tylko jednym z powodów dla których sięgamy po jedzenie. Powinien być jedynym. Tymczasem jemy, bo się nudzimy, bo oglądamy telewizję, bo uważamy, że już powinniśmy, mimo że jeszcze nie jesteśmy głodni, bo chcemy zagłuszyć stres i złe emocje, bo uczeni jesteśmy opróżniać talerz do końca.
Naucz się odróżniać prawdziwą potrzebę jedzenia od chęci odwrócenia uwagi za pomocą żywności od swoich problemów. Głód nie jest wrogiem, ale komunikatem, że twój organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje nowej dostawy energii i składników odżywczych. Wsłuchaj się w niego. Przypomnij sobie jak to jest być naprawdę głodnym? Pamiętasz jak inaczej wszystko wtedy smakuje. Zwykła kromka chleba z masłem jest jak delicje.
3. Jedzenie intuicyjne – nie walcz z jedzeniem
Kiedy przestaniesz dzielić pokarm na „dobry” i „zły” i zaczniesz jeść z umiarem wszystko czego chcesz, nagle okaże się, że jedzenie nie ma nad już tobą władzy, że nie zaprząta każdej twojej myśli. Im mniej rygorystyczny jest twój sposób żywienia, tym mniej odczuwasz pokus i mniej masz zachcianek.
Przestań traktować jedzenie jak nieprzyjaciela. Wszystko jest dla ludzi, jeżeli oczywiście lekarz nie powie inaczej. To popadanie ze skrajności w skrajność jest źródłem problemów. Restrykcyjny sposób żywienia, diety eliminacyjne i mono składnikowe powodują, że jedzenie zamiast być przyjemnością, staje się źródłem udręki.
4. Jedzenie intuicyjne – walcz z własnym fanatyzmem żywieniowym
Przestań kierować się sztywnymi zasadami żywieniowymi, bądź elastyczny. Tak, to dobrze nie jeść kilka godzin przed położeniem się spać, ale jeżeli jesteś głodny, nie zmuszaj siebie do rezygnacji z jedzenia. Tak, słodycze to zazwyczaj mnóstwo pustych kalorii, ale jeżeli masz na nie ochotę, od czasu do czasu nie zaszkodzą.
Zamiast stosować surowe reguły zastanów się, czy i dlaczego chcesz coś zjeść. Czy na pewno jesteś głodny, czy jedynie zmęczony, a może tylko lekko odwodniony. Wprowadź własne małe zasady, ale nie bądź wobec nich bezkrytyczny i nie stosuj ich dogmatycznie. Adoptuj je do okoliczności, reagując w konkretnej sytuacji.
5. Jedzenie intuicyjne – przestań jeść, kiedy jesteś syty
Słuchaj sygnałów, które wysyła ci twoje ciało. Informacja o sytości dociera do naszego mózgu po około dwudziestu minutach. Często nie wiedząc o tym, że zjedliśmy już wystarczająco dużo, konsumujemy dalej. Dlatego powinno się spożywać jedzenie powoli, przedłużając gryzienie i przeżuwanie pokarmów. Dobrze jest także w trakcie posiłku robić sobie krótkie przerwy, by nie przegapić momentu w którym jesteśmy już syci.
Nie warto także narzucać sobie bezwzględnej zasady, że przerwa między posiłkami powinna wynosić co najmniej trzy godziny. Nieuświadomiona obawa przed długim okresem bez jedzenia powoduje, że najadamy się na zapas ignorując uczucie sytości.
6. Jedzenie intuicyjne – ciesz się jedzeniem
W tym niepewnym świecie jedzenie jest źródłem radości, z której nie warto rezygnować. Często jednak to robimy. Kiedy czujemy, że nic nie zależy od nas, zaczynamy traktować je jako jedyną rzecz, którą możemy kontrolować. Daje nam to złudne uczucie panowania nad własnym życiem i z czasem prowadzi do poważnych zaburzeń odżywiania.
Tymczasem jedzenie jest jedną z niewielu dostępnych większości przyjemności, wyrazem troski o najbliższych, towarzyszem ważnych życiowych momentów. Warto je celebrować rozkoszując się każdym kęsem, a nie pozbawiać się go narzucając sobie sztywne reguły. Kiedy rezygnujemy z myślenia, że jakiegoś pokarmu nie powinniśmy jeść, zmienia się nasz stosunek do niego. Owoc zakazany, który przestaje być zabroniony już tak bardzo nie pociąga.
7. Jedzenie intuicyjne – skończ z zajadaniem swoich emocji
Jedzenie nie rozwiązuje problemów emocjonalnych, tylko je pogłębia. Pocieszanie się nim w sytuacji napięcia nerwowego powoduje, że przez chwilę czujemy się lepiej. Ostatecznie jednak przygnębia nas i podłamuje jeszcze bardziej, bo nasze pierwotne problemy nie zniknęły, a pojawiły się nowe w postaci nadprogramowych kilogramów. Rozpoznanie tego mechanizmu i zrozumienie jego przyczyn potrafią na stałe rozwiązać problemy z wagą.
Naucz się odróżniać głód fizyczny od głodu emocjonalnego. Świadomie wypracuj sobie nowe, konstruktywne sposoby radzenia sobie ze stresem, np. spacery, praca w ogrodzie, słuchanie muzyki. Kiedy sięgasz po jedzenie zadaj sobie pytanie dlaczego to robisz? Czy jesteś głodny, czy raczej smutny, zniechęcony, nieszczęśliwy.
Podobny mechanizm zagłuszania uczuć występuje w przypadku używek. Odtrucie organizmu po odstawieniu alkoholu czy papierosów jest łatwiejsze, niż pozbycie się odruchu sięgania po nie w sytuacji stresowej.
8. Jedzenie intuicyjne – szanuj i akceptuj swoje ciało
Gdybyśmy w taki sposób traktowali innych ludzi, w jaki często traktujemy swoje ciała oskarżeni zostalibyśmy o znęcanie się. Ciągłe pretensje, niezadowolenie, głodzenie na przemian z przejadaniem się i nadużywaniem używek to tylko kilka z grzechów, które popełniamy wobec samych siebie.
Tymczasem nasze ciała są niesamowite: potrafią oddychać, kochać, dawać życie. Są środkiem transportu dla naszej duszy i istnienia. Gdybyśmy potrafili w ten sposób na nie patrzeć, dostrzeglibyśmy cud jakim są bez względu na ich rozmiar czy wiek.
Zaakceptuj swoje ciało – to banał, ale innego nie będziesz mieć. Nie narzucaj mu nierealistycznych oczekiwań. Nie pragnij, by było podobne do innych. Akceptacja nie oznacza rezygnacji. To raczej uznanie własnej indywidualności i wyjątkowości. Dowód bezwarunkowej miłości.
9. Jedzenie intuicyjne – ruszaj się dla przyjemności
Ruch to zdrowie – każdy ci to powie. Ruch to też jedna z większych przyjemności. Z jakiegoś jednak powodu wielu z nas w ten sposób nie myśli. Dlaczego? Ponieważ nasze pokręcone umysły nie są w stanie pojąć, że ważne cele można osiągać w przyjemny sposób. Dla nich to po prostu nie może się udać. Uważają one, że radość i lekkość banalizuje cały proces i że zrzucić zbędne kilogramy można tylko w wyniku ciężkiej, katorżniczej pracy, a nie wesołej zabawy.
Efekt tego jest taki, że o ile na krótką metę jesteśmy w stanie się zmusić do regularnego ruchu, o tyle w perspektywie całego życia rzadko kto z nas przywiązuje do niego wagę. Niestety, z wiadomymi tego konsekwencjami dla zdrowia.
Znajdź formę ruchu, którą polubisz i będziesz chcieć wykonywać regularnie. To wcale nie muszą być ćwiczenia lub siłownia, jeżeli te wywołują w tobie zniechęcenie. Jazda na rowerze, pływanie, taniec lub po prostu chodzenie kontrolowane za pomocą krokomierza to ciekawe sposoby, by zadbać o siebie.
10. Jedzenie intuicyjne – szanuj swoje zdrowie
Troska o zdrowie powinna stać u podstaw naszych wyborów żywieniowych. Pokarm ma nas odżywiać, dawać siłę i energię, by nasze organizmy mogły poprawnie funkcjonować. Każdy z nas powinien nauczyć się obserwować swoje ciało, odkryć co jest dla niego korzystne, a co wręcz przeciwnie.
Powinniśmy poszerzać swoją znajomość dietetyki i medycyny, zmieniać lub formować nowe nawyki żywieniowe. Bogatsi w nową wiedzę będziemy potrafili odróżnić wysokowartościowy pokarm od tego, który tylko zapycha nie przynosząc korzyści. Zrozumienie w jaki sposób żywność wpływa na nasze samopoczucie i formę pozwala przeprogramować nasz wewnętrzny komputer żywieniowy, który odtąd wyborów będzie dokonywał w oparciu o nowe dane.